50 способов остановить ттм
Lindy Hahn © Trichotillomania Learning Center, Inc. 2010.
Как многие из вас знают, я не рву волосы уже около 9 недель. Я начала с того, что придумала список идей, которые помогли бы мне остановить ттм. Перечислю их ниже как есть. Многое из этого помогло мне достигнуть моих чистых недель.
С любовью,
Линди
* = эти методы я попробовала.
** = эти методы помогали мне больше всего.
Одевайте бандану в кровать *
Сделайте доску для стикеров. Каждый день без ттм клейте по стикеру. Повесьте ее в комнате, где чаще всего вырываете. **
Награждайте себя после нескольких дней (или часов) без ттм.*
Будьте снисходительны к себе.*
Присоединитесь к группе поддержки.*
Говорите с кем-то, кто тоже страдает от ттм.*
Намочите волосы. Мокрые слипшиеся волосы трудно ухватить.*
Изучайте, в чем нуждается ваш организм помимо ттм. Вы устали, голодны, хотите спать, взволнованы? Громко вслух скажите себе, что вы хотите, идите и делайте это.**
Вступите в TLC.
Стимулируйте себя. Многие из нас вырывают ради ощущений, которые приносит вырывание. Вместо того, чтобы рвать, добивайтесь похожих ощущений иными средствами - причесывайте волосы, проводите зубной нитью по губам (в случае если вы прикасаетесь корнем колос к губам), массажируйте кожу головы.*
Исключите кофеин перед сном. Время сна часто становится временем для ттм. Кофеин не дает вам спать и это увеличивает тягу.*
Купите игрушку-антистресс.*
Найдите способы занять руки. Вяжите спицами и крючком, вышивайте крестиком.*
Одевайте худи в постель в качестве механического барьера. *
Посещайте психотерапевта, который практикует когнитивно-поведенческую терапию.
Попробуйте гипноз. *
Ставьте перед собой малые цели. Например - не вырывать в течение следующих трех часов. Затем постепенно увеличивайте промежутки.
Смотрите в зеркало на свои волосы, держите руки за спиной. Пристально вглядывайтесь в зеркало до тех пор, пока тяга вырывать не уменьшится. Этот метод называется exposure therapy и он реально работает! **
Смотритесь в зеркало каждый день и наблюдайте за ростом волос. Гордитесь проделанной работой! **
Расчесывайте волосы вместо вырывания.*
Сохраняйте позитивный настрой. **
Если вы что-то вырвите, не вините себя, просто попробуйте еще раз.
Твердите себе "ни один волос не упадет с моей головы" до тех пор, пока ттм не отступит.*
Занимайте себя делами, слишком много свободного времени может быть опасным.*
Помогайте другим и вам воздастся. **
Прочитайте абсолютно все в интернете о трихотилломании и обо всех разработках и методах лечения и борьбы с ттм.*
Смотрите телепередачи и документальные фильмы о ттм, чтобы всегда быть в курсе последних техник борьбы.*
Используйте парфюм для рук, это поможет вам лучше следить за ними, когда они окажутся не там, где надо.
Придумывайте имена волосам, которые захотите вырвать. Звучит нелепо, но для некоторых это работает.
Проводите меньше времени в тех местах, где вы чаще всего вырываете.*
Ведите дневник ваших переживаний.*
Найдите волос, который вы вырвали и рассматривайте его каждый день. Для многих из нас вид волос является триггером к вырыванию. Ежедневное пристальное разглядывание волос подвергает вас сильному желанию вырывать. В конце концом это может привести к снижению тяги.*
Также изучите информацию о строении волоса.
Играйте с лизуном. *
Принимайте длительную ванну, чтобы снизить тягу к вырыванию.**
Носите парик в течение дня и до вечера. Потом надевайте бандану. (Поступайте так первые две недели, потом полагайтесь на самоконтроль.)*
Ухаживайте, заботьтесь о волосах. Безусловно, вы захотите вырастить еще больше. Расчесывайте волосы ежедневно, мойте как минимум один раз в день, если возможно, хвалите себя за те волосы, которые у вас есть.*
Храните пинцет подальше, используйте только по назначению. Выбросите пинцет, если ттм выходит из-под контроля. Потом купите новый.*
Представляйте себя и свою жизнь без ттм и с волосами.**
Мажьте руки кремом или лосьоном, вам будет труднее ухватиться за волос.
Развесьте мотивирущие высказывания там, где чаще вырываете.
Носите резиновый браслет на запястье. Теребите его как только захотите покопаться в волосах.
Перебирайте четки.
Носите утяжелители для рук. Вам будет трудно долго держать руки на весу.
Заведите питомца. Ощущение скользящей в руках шерсти может быть похоже на то, что вы испытываете во время вырывания.*
Медитируйте.
Развесьте фотографии лысин там, где вы чаще рвете. Скорее всего пугающий вид плешин будет снижать ваше неистовое желание повыдирать оттуда еще больше.
Просите ваших друзей и близких останавливать вас от ттм. *
Распространяйте информацию о трихотилломании. Иногда бывает очень полезно поделиться своими проблемами с другими людьми, это может побудить нас измениться. *
Последний, но самый важный совет. Учитесь любить себя. Только после того, как вы полюбите себя, вы сможете излечиться. **
