Глава шестая

Разработка программы самостоятельного лечения

К несчастью, в этом мире от хороших привычек избавиться гораздо легче, чем от плохих.
– У. Сомерсет Моэм

Боги помогают тем, кто помогает себе сам.
– Эзоп, 6 век до н.э.

Чем больше человеку помогают в его саду, тем меньше этот сад принадлежит ему.
– Уильям Г. Дэвис

Подходит ли Вам самостоятельное лечение?
     Самостоятельное лечение ТТМ возможно, но почему Вы считаете, что самостоятельный подход к лечению для Вас лучше, чем лечение у специалиста? Я задаю этот вопрос, чтобы побудить Вас к трезвой оценке Ваших личных причин и мотиваций и чтобы помочь Вам ясно осознать, что Вы собираетесь делать. Существует несколько довольно очевидных причин, из-за которых люди гонятся за самолечением:

• Терапия может быть Вам не по карману, если она не покрывается Вашей медицинской страховкой;
• Там, где Вы живете, может не быть квалифицированного психолога или психиатра. Специалистов по ТТМ вообще мало, поэтому такая ситуация не является чем-то необычным.
• Возможно, Вы живете в небольшом городе и боитесь, что о Вашей болезни станет известно окружающим,  даже несмотря на то, что Ваш специалист как врач обязан соблюдать конфиденциальность.
• Возможно, Вы очень независимый человек и в основном предпочитаете все делать самостоятельно.

     Самостоятельное лечение не обязательно хуже или лучше профессионального. Как самостоятельное, так и профессиональное лечение может быть правильным выбором для различных людей, но как понять, какой тип лечения подходит Вам?
     То, что Вы должны будете делать самостоятельно, довольно очевидно, ясно и не особенно таинственно, но вовсе не просто. Изменять самого себя всегда непросто.  В реальности на пути самолечения может возникнуть множество препятствий. Люди по своей природе не любят тяжелую работу,  стремятся избежать трудной или неприятной деятельности. Действительно, мы зачастую бываем до некоторой степени ленивы, плохо переносим неудовлетворенность и дискомфорт. Одна лишь необходимость заставлять себя измениться потребует от Вас упорства, терпимости к неудовлетворенности и дискомфорту, самодисциплины, способности закончить начатое. Если Вы знаете себя достаточно хорошо и понимаете, что необходимые для самолечения качества у Вас недостаточно хорошо развиты, Вы, вероятно, быстрее преодолеете ТТМ, работая со специалистом.
     Второй вопрос, который может повлиять на возможность самолечения – вопрос о том, поддерживает Вас Ваше окружение или нет. Если Вы живете в одиночестве, это может быть проблемой, а может и не быть. Некоторые люди хорошо справляются со своими проблемами самостоятельно и могут мотивировать себя, тогда как другие более успешны тогда, когда их мотивирует кто-то другой. Иногда простое присутствие рядом с Вами другого человека может подавить желание вырывать волосы. Однако окружение, в котором нередки борьба, споры и другие виды трений (особенно если они направлены на Вас), определенно не будет способствовать лечению. Проблемы членов Вашей семьи также могут оказывать на Вас негативное влияние. Семейных проблем и неприятных жизненных ситуаций может быть достаточно для того, чтобы усугублять Ваши симптомы до степени, при которой работать над собой очень тяжело. Те, с кем Вы живете, могли за годы накопить раздражение на Вас и на Вашу болезнь. Давайте посмотрим правде в глаза. Ваши близкие – тоже люди, у них есть свои пределы, а жизнь с кем-то, кто испытывает приступы ТТМ, может быть очень напряженной, утомительной. Ваша болезнь оказывает влияние и на жизнь Ваших близких, их скептическое или негативное отношение может значительно помешать Вам, особенно тогда, когда Вы пытаетесь преодолеть свои собственные сомнения по поводу возможности избавления от ТТМ. Ваши близкие могут, наоборот, искренне пытаться Вам помочь посредством ворчания, давления или делания саркастических замечаний,  однако такая помощь будет Вам только мешать.
     Другое потенциальное препятствие заключается в том, что окружающим Вас людям может быть сложно прекратить вмешиваться в Ваши симптомы. Избавиться от этой привычки им подчас так же тяжело, как Вам – избавиться от ТТМ. Если такие привычки не контролировать, они могут явиться мощной силой, отталкивающей Вас назад в направлении Вашей болезни.
     Если Вы собираетесь справляться с болезнью самостоятельно, самомотивация будет играть ключевую роль. Очень важно рассматривать продвижение к выздоровлению как то, за что вы отвечаете. Дело в том, что только Вы можете заставить себя сделать то, что должно быть в конце концов сделано – никто другой Вас не заставит. Это верно вне зависимости от того, посещаете Вы специалиста или нет. Обязанность регулярно отчитываться перед специалистом, преимущества, связанные с его поддержкой и воодушевлением, опытом и творческим подходом в борьбе со сложными симптомами часто способны компенсировать разницу между опусканием рук и успешным движением к победе над ТТМ, если Вам не удается заставить себя начать борьбу. Даже при наличии помощи Вы должны стремиться к достижению наилучших результатов. Путь к излечению не всегда представляет собой прямую линию. У Вас неизбежно будут срывы и возвращения к вырыванию волос, и в такие моменты Вам будет трудно не пасть духом. Наличие рядом кого-нибудь, кто поможет Вам принять собственные ошибки и срывы как часть процесса лечения, может играть решающую роль.
     Если Ваше расстройство очень сильное, или если Вы страдаете им очень долгое время, Вам может пойти на пользу помощь опытного профессионала. Вам может быть очень тяжело посмотреть на себя со стороны и быть объективным(ой) относительно своего поведения. Наличие рядом кого-нибудь, кто может указать на моменты, когда Вы чрезмерно стараетесь или работаете над собой недостаточно усердно, может оказать значительную помощь. Терапевт может стать для Вас важным ориентиром.
     Наличие депрессии – еще один фактор, негативное влияние которого на возможность преодолеть ТТМ доказано. В исследовании, опубликованном в 1995 году, доктор Гари Кристенсен и его коллеги сообщают, что примерно 52% страдающих ТТМ страдают также и депрессией. Если у пациента депрессия, ее надо лечить в первую очередь, иначе добиться успеха в преодолении других расстройств будет трудно. Дело в том, что депрессия может порождать значительный пессимизм, сопровождаемый таким недостатком энергии и драйва, что страдающий ей не верит в возможность какого-либо изменения к лучшему, неспособен многого достигнуть. Это верно и в том случае, когда страдающий ТТМ проходит лечение у профессионала. Депрессия может быть результатом Вашей реакции на собственную ТТМ, но может иметь и не связанную с ней природу. Независимо от причины депрессии, если Ваше депрессивное настроение достаточно сильное, Вам следует сначала озаботиться избавлением от него, и лишь затем браться за борьбу с ТТМ.
     Большая продолжительность периода, на протяжении которого Вы страдаете от ТТМ, не обязательно является фактором, препятствующим лечению. Старая пословица о невозможности «научить старую собаку новым трюкам» не всегда применима. Я встречал людей, которые вырывали волосы в течение тридцати и более лет и достигли столь же твердого излечения, что и те, кто страдал ТТМ в течение куда более короткого срока.
     Также важно осознавать, что не только те, кто по общему мнению слаб в том или ином отношении, или те, у кого нет никаких желательных качеств, упомянутых выше, обращаются к специалистам. У многих людей есть все необходимое для самостоятельного лечения, но они в любом случае предпочитают работать со специалистом, поскольку считают, что нет смыла заново изобретать колесо, и поскольку они хотели бы быстро начать терапию и продолжать ее, не гадая, как же себе помочь. Работа под руководством опытного человека может оказаться более быстрой и эффективной. Не каждый достаточно подготовлен для того, чтобы прилагать усилия, которые требуются для самостоятельного лечения.

Приступая к работе
     Оставшаяся часть главы предназначена для тех, кто решил взять на себя обязательство следовать программе самостоятельного лечения. Эта глава проведет Вас через каждый из шагов, необходимых для того, чтобы подготовить Вашу собственную, сделанную на заказ HRT-Plus программу и участвовать в ней. Эту главу нужно рассматривать как интерактивную рабочую тетрадь, потому что в ее страницы нужно вписать определенную информацию, в ней есть формы, которые нужно скопировать, и несколько списков действий, которые нужно совершить. В дальнейшем будут очерчены десять этапов лечения. Читая о каждом из этапов, Вы получите детальное объяснение того, что каждый из них включает в себя, а также многочисленные советы по поводу того, как и что нужно делать. Я бы рекомендовал Вам сначала прочесть весь этот раздел, чтобы получить представление о процессе в целом. После прочтения всей главы вернитесь на эту страницу и начните двигаться по своему пути, делая по одному шагу за раз.
     Вам следует выполнять программу в том порядке, в котором она представлена в книге. Не стоит случайным образом выбирать из текста главы отдельные действия, которые Вы хотели бы выполнить. Одни из представленных здесь техник могут действовать на Вас более эффективно, другие – менее эффективно. Приведенная программа не дает заранее подготовленного, подходящего для всех людей метода лечения. Ни один из приведенных здесь методов не является универсальным. Цель состоит в том, чтобы узнать обо всех доступных Вам техниках, и методом проб и ошибок сконструировать программу, которая будет наиболее эффективно работать с типичными для Вас симптомами и с их специфическими причинами. Не пытайтесь разыскать в этой главе (или в главе 7) один волшебный метод, который решит Вашу проблему. Несмотря на то, что мы еще многого не понимаем о ТТМ, мы знаем, что это комплексная проблема, которая, следовательно, требует скорее многокомпонентного подхода, чем применения какой-либо одной техники.
     Если Вы прочитали всю книгу до этой страницы включительно, Вы можете приступать к разработке программы. Временами это может быть непросто, но ведь приобретать новые умения всегда непросто. Будьте настойчивы и терпеливы по отношению к себе. Приведенная в этой главе программа точно не поможет Вам только в одном случае - в случае, если Вы ее не попробуете.

Общий обзор этапов
Этапы лечения таковы:
1.   Снятие с себя клейма позора
2.   Создание или усиление бдительности по отношению к ТТМ и проведение поведенческого анализа
3.   Релаксация (полный метод)
4.   Глубокое дыхание
5.   Релаксация (сокращенный метод)
6.   Метод конкурирующего отклика
7.   Совмещение этапов 4, 5 и 6 (полный комплекс HRT)
8.   Установления контроля над стимулами и укрепление мотивации
9.   Еженедельный обзор проделанной работы и самооценка
10.  Поддержание результата и предотвращение рецидивов

Шаг 1. Снятие с себя клейма позора
     Самый важный первый шаг в работе с Вашей проблемой – прояснение Ваших чувств по отношению к ТТМ и по отношению к самому себе. Я помещаю этот шаг перед собственно поведенческой работой потому, что если Вы не способны разобраться в своих чувствах по поводу ситуации в целом, Вам будет трудно отыскать мотивацию к выполнению поставленной задачи до конца. Многие из тех, кто страдает ТТМ, негативно относятся не  только к вырыванию волос, но и к себе самим. ТТМ не так просто скрыть, как другие обсессивно-компульсивные расстройства. Это не скрытая проблема. Лысины, большие безволосые участки, отсутствие бровей или ресниц – все это, так или иначе, делает информацию о Вашей болезни публичной. По этой причине страдающие от ТТМ, как группа, по моему мнению, чувствуют себя более опозоренными, чем люди с другими расстройствами.
     Есть много людей с ТТМ, которые всю жизнь чувствовали себя униженными и ненормальными, изгоями общества. Либо они сами объявили себя такими, либо были подведены к подобным мыслям заблуждающимися, нечувствительными или жестокими членами семьи или знакомыми. Я знаю многих людей, которых в детстве наказывали, унижали, пугали угрозами, жестоко критиковали за их неспособность прекратить вырывание волос. Многие взрослые люди, страдающие от ТТМ, избегают появлений в обществе и на работе, потому что они боятся того, что могут подумать или сказать другие. Тем из Вас, кто страдает действительно сильным вырыванием волос, кто постоянно живет в состоянии, близком к полному облысению, или без бровей и ресниц, кто вынужден вести скрытный образ жизни, используя парики, косметику, шляпы и т.д., несложно понять, как легко Вы можете быть опозорены/
     Снятие с себя клейма позора представляется мне двухэтапным процессом. Работа над ним может быть необходима перед поведенческой терапией. Научиться отделять себя как человека от своего поведения – это ключевой первый шаг. Главный инструмент выполнения этой задачи – когнитивная терапия (ее подробное описание приведено в главе 5). Она, в частности, основана на том, что считать себя плохим во всех отношениях человеком или неудачником лишь из-за некоторых неприятных аспектов своего поведения ошибочно и нелогично. Мы все несовершенны как люди, и можно с уверенностью утверждать, что у нас у всех есть элементы поведения, которые нам не нравятся. Эти наши черты не делают нас плохими людьми только потому, что мы оцениваем эти черты как плохие. На каждого из нас можно посмотреть под множеством разных углов, и не может быть такой всеобъемлющей оценки, которая бы оценила человека в целом. Поведение может быть изменено и заменено на более желательное. Разве после того, как оно будет изменено, мы сможем сказать, что теперь превратились в хороших людей? Если так, то как же мы смогли измениться, если однажды были такими плохими? Легко понять, как мало смысла в подобном взгляде на вещи. Очень важно размышлять о подобных вопросах логически, когда Вы сталкиваетесь с ТТМ. Избавившись от клейма позора, многие мои пациенты прекращали использовать парики, шляпы и другие средства маскировки еще до начала терапии. Они решали, что, если другим не нравится их внешний вид, это их проблемы. Пациенты, которые считают себя ненормальными или сумасшедшими, будут уверены в том, что они слишком несовершенны и слабы, чтобы иметь шанс на выздоровление. Такие пациенты могут не иметь мотивации особенно стараться или даже вообще пытаться избавиться от ТТМ. Они могут зайти еще дальше, считая, что как несовершенные люди они недостойны излечения. Таким образом они только вводят себя в депрессию, порождая симптомы из симптомов.
     Если Вы выполнили первую задачу, второй этап, который Вам предстоит – принять в себе вырывальщика волос и смириться тем, что он всегда, так или иначе, будет частью Вас. Это только часть обучения безоговорочному принятию себя как обычного, несовершенного человеческого существа.  Если вы принимаете свое вырывание волос, это не означает, что Вы его одобряете, это не означает, что Вы даете ему власть над собой. Это не означает превращения вырывания волос в банальность, в то, чему Вы не придаете значение. Принятие своего вырывания волос не означает ненависти по отношению к нему, так как в таком случае возникает риск возненавидеть также и себя самого. Некоторые люди даже решили пользоваться ТТМ как частью самих себя, используя интенсивность ТТМ в качестве некоего барометра, показывающего, живут ли они сбалансированной жизнью или нет. Тема заклеймления позором более подробно обсуждается в главе 2. Я бы также рекомендовал прочесть книгу «Преодоление игры в оценки» Пола Хаука (смотрите список книг в главе 11). Я обычно рекомендую эту книгу пациентам, которым трудно принять свои симптомы, которые чувствуют себя низшими, слабыми или не имеющими права на излечение. В этой книге изложено, вероятно, лучшее обсуждение безусловного принятия себя, которое я когда-либо встречал.

Шаг 2. Усиление бдительности по отношению к ТТМ

     Как было упомянуто ранее, предположительно существует три группы страдающих от ТТМ: те, у кого вырыванию волос предшествует сильное желание это сделать, те, кто делает это автоматически, и те, у кого присутствует и то, и другое. Те, кто вырывает волосы автоматически, обычно не обладают особенной бдительностью по отношению к обстоятельствам, в которых происходят приступы ТТМ, по отношению к последовательности действий, которая обычно приводят к вырыванию волос. Когда их просят уточнить, когда, где, как и почему они вырывают волосы, они только пожимают плечами и признают, что действительно не знают этого. Всем страдающим от ТТМ очень важно иметь такую информацию, но те, кто вырывает волосы автоматически, могут получить ее только посредством усиления бдительности.
     Заполнение анкеты, приведенной в приложении B – хороший способ узнать, к какой из групп Вы принадлежите. Если Вы достаточно бдительны и уже располагаете информацией, необходимой для заполнения анкеты, она может дать Вам общее представление о Вашем поведении, связанном с ТТМ. Если Вы не можете заполнить анкету, Вы поймете, сколько еще всего Вам предстоит узнать о своей ТТМ. Помните: Вы не можете изменить поведение, которое Вы не можете предсказать или распознать.
     После того, как закончите с анкетой, Вы будете готовы вести ежедневные записи о Вашем вырывании волос. Очень важно, чтобы с этого момента и далее Вы прилежно вели эти записи. Вы должны вести их каждый день, когда Вам есть, что записать. Образец таблицы для ведения записей представлен в этой книге, Вы можете его скопировать. Даже если Вы не будете использовать конкретно эту таблицу, Вы должны записать:

1. Дату и время, когда произошел каждый из эпизодов ТТМ.
2. Как долго они продолжались.
3. Сколько волос было вырвано в рамках каждого из эпизодов ТТМ.
4. Насколько сильным было желание вырывать волосы (оцените его по шкале от 1 до 100).
5. Где произошел эпизод ТТМ (если дома, укажите комнату, если на работе, укажите конкретное место).
6. Чем Вы занимались во время эпизодов ТТМ.
7. Что Вы чувствовали эмоционально и физически перед, вовремя и после эпизода ТТМ (опишите не только свое настроение, но также и физические ощущения, такие как зуд, жжение и т.д.).

     Я бы рекомендовал Вам заполнять эти таблицы каждый день в течение, по крайней мере, двух недель, прежде чем перейти к третьему шагу, чтобы определить исходное состояние Вашего вырывания волос перед началом собственно лечения. Информация, которую Вы соберете, станет для Вас основой для сравнения: с помощью нее Вы сможете измерить степень достигнутого улучшения. Эта информация также поможет Вам определить Ваши личные модели вырывания волос. Идея заключается в том, чтобы выработать полный спектр этих моделей. В числе прочего Вы должны будете определить так называемые «ситуации повышенной опасности». Это те комбинации времени, мест, настроения и видов деятельности, которые в большинстве случаев приводят к вырыванию волос. Информация об этих комбинациях жизненно необходима, так как она позволит Вам предчувствовать наступление эпизодов ТТМ до того, как они возникнут.

     Очевидно, что если у Вас в определенный день не было никаких симптомов ТТМ, нет никакой необходимости заполнять таблицу. Я бы также рекомендовал вносить в таблицу даже те эпизоды, когда Вы просто поймали себя за тем, что Ваши пальцы оказались в волосах и трогают, накручивают или тянут их. Такие действия зачастую являются прелюдией к вырыванию волос, поэтому их также нужно распознавать и контролировать. Просмотрите заполненные Вами за две недели таблицы и проверьте, готовы ли Вы составить списки по следующим позициям:

• Места, где Вы вероятнее всего находитесь, когда вырываете волосы.
• Время, когда Вы чаще всего находитесь в местах, в которых Вы наиболее подвержены вырыванию волос (сопоставьте время с местами, указанными в Вашем предыдущем списке).
• Виды деятельности, положения тела или ситуации, в которых Вы чувствуете наиболее сильное искушение вырывать волос.
• Настроение, которое кажется Вам наиболее связанным с вырыванием волос.
• Физические ощущения, которые кажутся Вам наиболее связанными с вырыванием волос. Указывайте как такие ощущения, как зуд, пощипывание или жжение, которые часто провоцируют вырывание волос, так и ощущения удовлетворения, которые оно Вам приносит.

     Ваши наблюдения за своим поведением должны быть шире простого вписывания данных в бланки. Ваша цель – раскрыть последовательности событий и ощущений, которые приводят к вырыванию волос и поддерживают его. Вырывание волос, как правило, является результатом целой цепочки элементов поведения, которые уже вошли в привычку. Каждая связь в цепочке запускает следующую и в конце концов приводит к вырыванию волос. Типичная цепочка действий может выглядеть так:

1. Вы приходите домой после тяжелого дня на работе или в школе и чувствуете напряжение и/или беспокойство.
2. Идете в большую комнату.
3. Садитесь в Ваше любимое комфортное кресло.
4. Включаете телевизор и настраиваете его на Вашу любимую телепередачу.
5. Склоняетесь в одну из сторон, подперев голову ладонью.
6. Натягиваете или накручиваете на пальцы свои волосы.
7. Пробегаете пальцами по коже головы.
8. Тяните за волосы.
9. Вырываете их.

После того как Вы за две или более недели собрали необходимую информацию о своем вырывании волос, попробуйте использовать ее чтобы раскрыть и записать свои типичные цепочек действий, одну или несколько. Вероятно, их у Вас обнаружится несколько. Попробуйте расписать по пунктам одну из своих цепочек в пропусках, оставленных ниже (не обязательно заполнять все десять пунктов: вам может понадобиться немного меньше).
     Я рекомендую Вам записать элементы и других последовательностей, когда Вы их обнаружите. Если у Вас есть другие цепочки действий, запишите шаги, из которых они состоят, на отдельных листах бумаги. Понимание механизмов работы этих цепочек поможет Вашей борьбе двумя путями. Во-первых, Вам будет легче заранее предсказать, когда может произойти эпизод ТТМ. Знание разнообразных элементов поведения, приводящих к вырыванию волос, поможет Вам замечать эпизоды ТТМ. Это подготовит Вас к использованию программы обращения привычек (HRT) и других техник, которые понадобятся Вам позже. Во-вторых, Вы сможете вносить изменения в свою повседневную деятельность и в окружающую Вас обстановку, чтобы разрушить последовательности действий, приводящих к вырыванию волос. Как правило, последние элементы цепочек действий создают более мощные импульсы к вырыванию волос, чем первые. Ваша цель – разрушить цепочку на ранних этапах, когда импульсы еще слабы и им легко сопротивляться. В седьмом этапе программы перечислены некоторые советы, предлагающие способы изменения Вашей повседневной деятельности и окружающей Вас обстановки.
     Наконец, если Вы уже идентифицировали в своем поведении различные последовательности, и получили другую относящуюся к делу информацию о том, как, когда и при каких обстоятельствах Вы вырываете волосы, Вы должны точно определить свои ситуации повышенной опасности. Они могут включать такие ситуации, как:

• чтение или просмотр телепередач ночью, лежа в кровати
• сидение на краю дивана и просмотр телепередач, в любое время
• разговор по телефону за кухонным столом, в любое время
• работа за компьютером в офисе
• сидение за рулем Вашей машины в пробке по дороги с работы или на работу
• сидение за партой на определенном уроке, который кажется Вам скучным
• приведение в порядок волос или наложение косметики перед зеркалом

     Здесь приведены только некоторые из возможных вариантов. Я предлагаю Вам теперь составить свой собственный список ситуаций повышенной опасности.
     Отслеживая свое поведение, Вы могли заметить, что Ваша повышенная бдительность привела к ослаблению вырывания волос. Обычно этот результат сохраняется лишь в течение непродолжительного периода времени. Однако для некоторых людей он может иметь более продолжительный эффект.
     По мере отслеживания своего поведения у некоторых людей возникают существенные проблемы. Такие люди замечают, что от того, что они при фиксации эпизодов вырывания волос стали обращать на них больше внимания, они теперь чувствуют себя расстроенными, подавленными, теряют уверенность в себе. Они начинают «забывать» записать необходимую информацию о вырывании волос, или слишком сдерживают себя, и поэтому почти ничего не записывают. Такое может происходить с теми, кто пытается справиться с вырыванием волос, стараясь не замечать или минимизировать его. Ведение записей об эпизодах ТТМ совершенно противоположно этой стратегии. Если такое происходит, это может означать, что Вам надо еще поработать над принятием своего поведения и над избавлением от клейма позора. Отрицание и сведение к минимуму вырывания волос - плохие стратегии в долгосрочной перспективе. Вы сможете трезво размышлять над проблемой вырывания волос и выдерживать свою повышенную бдительность, с которой Вам нужно уметь иметь дело, только тогда, когда перестанете считать себя недостойным человеком. Посмотрите еще раз дискуссию о принятии своего поведения во второй главе.

Шаг 3. Релаксация (полный метод)

     Если Вы собираетесь бросить вызов и противодействовать неподатливой и часто автоматической привычке, к которой Вы испытываете сильные негативные чувства, Вам понадобится способность сосредоточиться на себе и сконцентрироваться на том, что Вы должны делать. Чтобы развить эту способность, Вы должны научиться расслабляться физически и умственно. Кроме того, Вы боретесь с привычкой, которая может приносить успокоение, когда Вы слишком возбуждены или находитесь в состоянии стресса. Вырывание волос может быть очень расслабляющим, потому что оно позволяет Вам полностью сосредоточиться на переживаниях, связанных с вырыванием волос, и погасить, таким образом, все внешние раздражители. К сожалению, это одна из причин, из-за которой вырывание волос так трудно остановить: оно мгновенно вознаграждает Вас чувством приятного расслабления, избавляет от стресса и напряжения. Ясно, что мы не можем избавиться от вырывания волос, если у нас не будет чего-то, что способно его заменить.
     Чтобы получить необходимое расслабление, мы должны привлечь так называемый расслабляющий отклик. Ваша центральная нервная система подразделяется на две части. Одна из них известна как симпатическая нервная система. Она отвечает за активацию и усиление деятельности нервной системы. Другая часть называется парасимпатической нервной системой, и ее функция ровно противоположная – она тормозит нервную систему и успокаивает Вас, когда Вы слишком активны. Если все в порядке, эти две системы включаются и выключаются без нашей помощи. Вы же попытаетесь научиться намеренно привлекать парасимпатическую нервную систему тогда, когда захотите.
     Существует множество подходов к саморасслаблению. Некоторые люди занимаются медитацией или слушают музыку или звуки природы, но для наших уцелей мы будем использовать так называемое нарастающее мышечное расслабление. В рамках программы HRT рекомендуется использовать именно этот используемый уже около пятидесяти лет клинический подход к расслаблению. Есть два основных подхода к нарастающему мышечному расслаблению. Один из них предлагает Вам напрягать и затем расслаблять различные группы мышц. В рамках второго Вы должны просто попытаться расслабиться и вывести напряжение из различных групп мышц без предварительных физических нагрузок. Мне больше нравится второй подход, потому что я обнаружил, что многим людям сложно расслабить мышцы после того, как они были напряжены. Кроме того, многие люди изначально слишком напряжены в некоторых областях тела.
     Ниже я привел текст, который Вы (или кто-то из Ваших знакомых, обладающий приятным расслабляющим голосом) можете начитать на кассету, которую Вы сожжете использовать для того, чтобы расслабиться. Когда будете записывать кассету, говорите медленно и спокойно. Если Вам покажется, что предлагаемый текст не отвечает Вашим целям, Вы, конечно же, можете подготовить свой собственный или приобрести одну из многочисленных кассет для расслабления, продающихся в магазинах. Текст, приводимый ниже, должен растянуться примерно на двадцать минут. Какой бы текст Вы не использовали, старайтесь следовать следующим указаниям, прослушивая кассету:

• Сядьте в удобное кресло. Не ложитесь. Ваша цель – научиться расслабляться, а не засыпать.
• Наденьте удобную свободную одежду.
• Не скрещивайте руки или ноги во время выполнения упражнения.
• Не приступайте к упражнению, пока не пройдет хотя бы один час после последнего приема пищи, иначе Вам будет хотеться спать.
• Не пытайтесь во время упражнения заниматься чем-то еще.
• Как минимум за два часа до начала упражнения Вы должны прекратить употреблять продукты, содержащие кофеин.
• Подготовьтесь к упражнению так, чтобы Вы могли не прерывать его выполнение. В упражнении не будет смысла, если Вы будете прерываться и потом возвращаться к тому месту, где остановились.
• Не занимайтесь релаксацией поздним вечером, если только Вы не используете ее также для того, чтобы  легче засыпать. Если Вы хотите использовать ее для этого, выполняйте это упражнение еще раз утром или днем как часть Вашей HRT программы.
• Это не обязательно, но мы все же рекомендуем прослушивать запись через наушники. Они помогут Вам защитить себя  от отвлекающих звуков.

Текст для подготовки расслабляющей аудиозаписи

     Чтобы начать расслабление, устройтесь поудобнее, разведите скрещенные ноги и руки и, если Вы носите облегающую или неудобную одежду, снимите или ослабьте ее. Для начала закройте глаза, сделайте глубокий вдох, немного удержите его, и выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох, немного удержите его, и выдохните. Сделайте третий глубокий вдох, немного удержите его, и выдохните. Я хочу, чтобы Вы мысленно представили себе приборную панель. На ней есть длинный ряд переключателей, и каждый переключатель подключен к какому-то участку вашего тела. Когда мы нажимаем на переключатель, мы отключаем мышечное напряжение в той части тела, с которой он связан.
     Теперь сосредоточьтесь на области ступней. Представьте, что Вы нажимаете на переключатель, который управляет мышечным напряжением в Ваших ступнях. Когда Вы нажимаете на переключатель, совсем как если бы Вы выключали свет, представляйте, что напряжение в Ваших ступнях – это жидкость, и она утекает из Ваших ног, через пальцы прочь из Вашего тела. По мере того, как мышечное напряжение покидает Ваше тело, Ваши ступни ослабевают, становятся свободными, тяжелеют, как будто Вы не можете ими пошевелить. Теперь, когда их покинуло напряжение, они чувствуют себя комфортно. Давайте теперь переместимся в другую область. Представьте, что нажимаете на переключатель, который управляет нижней часть ваших ног. Я хочу, чтобы Вы нажали на этот переключатель и представили, как все мышечное напряжение от колен и ниже стекает к ступням и покидает тело через пальцы. Мышцы нижней части ног все более и более ослабевают, освобождаются, тяжелеют, и чувствуют себя очень комфортно. Следующая область, к которой мы переходим – это верхняя часть Ваших ног, от того места, где они соединяются с телом, до колен. Теперь нажмите на переключатель, как будто выключаете свет, и когда сделаете это, Вы почувствуете, как мышечное напряжение стекает из верхней части ног в нижнюю, к ступням, и покидает Ваше тело через пальцы. Мышечное напряжение уходит, и теперь вся область обеих ног чувствует себя ослабевшей, свободной, ощущает расслабление и комфорт наряду с чувством легкого отяжеления, как будто Вы не можете пошевелить ногами. Следующий выключатель, на который Вам предстоит нажать, контролирует область от талии и ниже. Теперь нажмите на этот выключатель, и когда сделаете это, Вы позволите себе почувствовать, как мышечное напряжение из нижней части Вашего тела стекает вниз через ноги и ступни, и выходит через пальцы. Теперь от талии и ниже напряжение утекает, а на его месте образуется чувство расслабленности вместе с чувством безвольности и отяжеления.
     Следующая область, к которой мы перейдем - область желудка. Когда Вы нажимаете на выключатель мышц желудка напряжение утекает, оставляя мышцы желудка ослабевшими, свободными и расслабленными. Мышечное напряжение стекает вниз через ноги к ступням и покидает тело через пальцы. Теперь мышцы Вашего желудка чувствуют себя свободными и ослабевшими. Следующей областью будет грудная клетка, и когда Вы нажмете на выключатель, который управляет мышечным напряжением в мышцах грудной клетки, Вы начнете чувствовать, как напряжение утекает подобно жидкости, о которой мы говорили. Оно стекает вниз через ноги к ступням, и покидает тело через пальцы. Мышцы Вашей грудной клетки чувствуют себя свободными, отяжелевшими и расслабленными. Вы даже можете почувствовать, что верхняя часть Вашего тела немного сползает.
Следующий переключатель, к которому мы переходим, управляет мышцами нижней части спины. Когда Вы на наго нажимаете, мышцы нижней части спины высвобождают свое напряжение, и оно стекает вниз через тело, через тоги к ступням и выходит через пальцы. Мышцы нижней части спины чувствуют себя очень комфортно, свободно, чувствуют себя ослабевшими и немного отяжелевшими по мере того, как высвобождают свое напряжение. Мы перемещаемся дальше к верхней части спины, где Вы щелкаете выключателем. Мышечное напряжение снова покидает верхнюю часть спины, переходя в ее нижнюю часть, затем через ноги стекает ниже, где покидает тело чрез пальцы. По мере того, как Вы ослабляете сжатие мышц верхней части спины, они отбрасывают накопившееся в них напряжение и начинают чувствовать себя отяжелевшими, расслабленными и обвисшими. Теперь Вы чувствуете себя очень комфортно. Далее мы переходим к очень важной области. Это область плеч, теперь, когда вы нажали на выключатель, я бы хотел, чтобы Вы более внимательно сосредоточились на высвобождении мышечного напряжения из Ваших плеч. По мере того, как Вы начинаете ощущать свои плечи отяжелевшими и ослабевшими, напряжение вытекает из тела, через ноги к ступням и покидает тело через пальцы. Ваши плечи теперь чувствуют себя гораздо более расслабленными по мере того, как Вы высвобождаете их напряжение.
     Теперь мы переходим к шее. Когда Вы щелкаете выключателем, мышечное напряжение стекает через тело к ногам до ступней и выходит через пальцы. Мышцы шеи становятся очень пластичными, свободными, они чувствуют себя очень комфортно, и Вам даже может показаться, что голова немного свисает набок. Следующая область – задняя часть головы и ее кожа. Когда Вы нажмете на выключатель этой области, Вы начнете чувствовать, как мышечное напряжение высвобождается, струится вниз по телу, к ногам и ступням, где выходит через пальцы. Вы ощущаете расслабленность мышц кожи головы. По мере того, как они высвобождают напряжение, Вы ощущаете комфорт и гибкость.
   Следующая область очень важна. Это лоб, и я снова хотел бы, чтобы Вы уделили этой области немного больше внимания. По мере того, как Вы сосредотачиваетесь на этой области и нажимаете на переключатель, связанный со лбом, Вы чувствуете, как мышечное напряжение утекает вниз по Вашему телу, через ноги к ступням, и выходит через пальцы. Мышцы лба чувствуют себя свободными и ослабевшими, и по мере того, как они немного обвисают, Вы можете даже почувствовать легкое сползание глаз вследствие того, что Вы все больше и больше сосредотачиваетесь на разжатии мышц лба. Следующая область – это область лица, и сейчас мы нажимаем на выключатель мышц лица и высвобождаем их напряжение. Мышечное напряжение стекает через тело к ногам до ступней, где выходит через пальцы, и по мере того, как мышцы вашего лица утрачивают напряжение, Вы можете почувствовать легкое оползание глаз. Ваш рот может слегка обвиснуть, Ваши щеки расслабляются и ослабевают. Мышцы лица чувствуют себя очень комфортно, они очень расслабленные и очень пластичные.
     Теперь мы переместимся в последнюю область мышечного напряжения, в область рук. Отключая эту область, мы начинаем с верхней части рук до локтей, и когда мы нажимаем на соответствующий выключатель, мы чувствуем, как верхняя часть рук начинает немного провисать и опускаться по мере того, как мышечное напряжение стекает вниз по рукам к кистям и выходит сквозь пальцы. Мышечное напряжение покидает верхнюю часть рук, и Вы начинаете ощущать их обвисшими и тяжелыми, как будто едва можете ими пошевелить. Следующая область, к которой мы переходим – область предплечий. Нажимая на переключатель, связанный с предплечьями, мы позволим мышечному напряжению стекать через руки до тех пор, пока оно не покинет тело через пальцы. Мышечное напряжение теперь вытекает из предплечий, оставляя их свободными и обессиленными, очень отяжелевшими и расслабленными. Теперь мы перейдем к последней области, к области кистей. Мы позволим мышечному напряжению в кистях освободиться и выйти чрез пальцы, покинуть тело, оставляя в кистях и пальцах ощущения отяжеления и расслабленности, как будто мы не можем ими двигать. Они совершенно свободны от напряжения и по мере того, как напряжение уходит, последние его частицы вытекают из тела, оставляя его ослабевшим и раскрепощенным, отяжелевшим и очень расслабленным. Вы уже очень, очень давно не были так расслаблены. Пока мы продолжаем расставаться с напряжением, я бы хотел, чтобы Вы сосредоточились на областях напряжения, которые еще могли остаться в Вашем теле. Если Вы чувствуете, что у Вас еще остались напряженные области, то я бы хотел, чтобы Вы высвободили это напряжение и позволили ему вытечь из Вашего тело либо через пальцы рук. Либо через пальцы ног. Я хочу, чтобы Вы сейчас крайне внимательно сосредоточились на том, как утекают последние частицы напряжения, оставляя в теле ощущения комфорта, бессилия и расслабленности.
     Сейчас мы переедем к следующему шагу, который поможет Вам намного усилить расслабление, которое Вы ощущаете. Я буду считать в обратном порядке от двадцати до нуля, и пока я буду считать, Вы тоже будете тихо вести отсчет вслед вместе с каждым числом. Пока мы будем считать, Вы почувствуете, что все глубже и глубже погружаетесь в расслабление. Ваша расслабленность будет возрастать с каждым числом, которое я произнесу. Я начну отсчет. 20. . .19. . .18. . .17. . .16. . .15. . .14. . .13. . .12. . .11. . .10. . .9. . .8. . .7. . .6. . .5. . .4. . .3. . .2. . .1. . .0.  Теперь Вы во много раз расслабленнее, чем до начала отсчета. Вы ощущаете безмятежность, спокойствие и расслабленность. Вы уже давно не ощущали такой расслабленности. Каждый раз, когда Вы будете проводить сеансы релаксации, объем расслабления, который Вы почувствуете, будет увеличиваться. Расслабление своего тела будет даваться Вам все лучше и лучше, ведь Вы сами управляете тем, насколько Вы расслаблены.
     Теперь мы переходим к следующему шагу. Я хочу, чтобы Вы мысленно представили себе самое красивое, безопасное и комфортное место, о котором Вы только можете подумать. Я бы хотел, чтобы Вы мысленно отправились в отпуск. Туда, где Вы почувствуете себя в безопасности, туда, где Вам будет очень удобно, в очень красивое, самое красивое место, о котором Вы только можете подумать. Туда, где Вы бы хотели оказаться прямо сейчас. Это будет ваше любимое место расслабления и умиротворения. Я хочу, чтобы Вы не просто представили, как смотрите на то прекрасное место. Я хочу, чтобы Вы представили себя в самом сердце этого красивого и удобного места, чтобы Вы испытали все чувства и ощущения, которые Вы бы испытали, находясь там. Если светит солнце, я хочу, чтобы Вы почувствовали, как оно ласкает Вашу кожу. Если дует легкий ветерок, я хочу, чтобы Вы почувствовали, как он слегка касается Вашего лица. Я хочу, чтобы Вы вдыхали все ароматы, которые присутствуют в воздухе. Когда Вы, находясь там, где Вы сейчас, осмотритесь во всех направлениях, Вы увидите все, что там можно увидеть, и услышите все, что там можно услышать. Я хочу, чтобы Вы целиком переместились туда и находились там настолько полно, насколько это сейчас возможно… Сейчас я дам Вам немного времени на то, чтобы побыть в этом месте, и я хотел бы, чтобы Вы всецело вообразили себя там. Сосредоточьтесь на том, как Вы безмятежны, спокойны и расслаблены, в этом месте, в какой безопасности Вы себя там чувствуете.

[Запишите здесь одну минуту тишины]

     На этом этапе Вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, Вы можете просто сидеть, представляя себе свое место отдыха до тех пор, пока запись не закончится, или же так долго, как пожелаете. Или же, если у Вас есть неотложные дела, я досчитаю от 5 до 1, и когда я закончу, Вы откроете глаза. Вы почувствуете, что наполнены энергией и свежестью, как будто бы спали всю ночь, вся Ваша усталость и напряжение останутся далеко позади, и Вы сможете делать все, что захотите, с полной сосредоточенностью. Ваш третий вариант выбора – пойти спать, когда закончится запись. Вы сможете остановить кассету, лечь в кровать и погрузиться в расслабляющий ночной сон, и Вы заснете так легко, как пожелаете. А сейчас Вам пора сделать выбор. Помните, что каждый раз, когда Вы будете проводить сеанс релаксации, у Вас будет получаться все лучше и лучше, и Вам будет проще расслабиться. Сейчас я начну считать. 5, 4, 3, 2, 1.

     Постарайтесь проводить сеансы релаксации хотя бы по одному разу каждый день. Если Вы не привыкли специально себя расслаблять, поначалу это может показаться Вам тяжелым. Так бывает всегда, когда люди приобретают новые умения. Многим людям трудно очистить свой разум от мыслей о событиях, произошедших за день, и о других проблемах. Не пытайтесь подавить их, пока расслабляетесь. Вместо этого попробуйте признать их присутствие и позвольте им скользить мимо Вас, не вызывая у Вас чувства, что Вам надо что-то с ними сделать. Примите их наличие, но не чувствуйте, что Вы должны что-то с ним делать или сосредотачиваться на них. Если у Вас не получится сразу, не прекращайте своих попыток. В конце концов Вы добьетесь желаемого результата. Те, прежде не проводил сеансов релаксации, могут также почувствовать неожиданное ощущение нервозности и напряжения, когда будут делать упражнение в первый раз. Такое иногда случается с теми, кто обычно сильно физически напряжен и кто ощущает расслабленность как нечто странное и ненормальное. Делайте это упражнение в течение одной недели, прежде чем перейдете к шагу 4, и продолжайте делать его еще неделю параллельно с упражнениями этого шага.

Шаг 4. Глубокое дыхание

     Так как мы все рождаемся способными дышать автоматически, Вам может показаться немного странным, что сейчас Вы будете учиться это делать. Фактически существует несколько способов дыхания, не все из которых полезны. Наряду со способностью расслаблять тело и душу, дыхание из диафрагмы является необходимым умением для участия в программе HRT. Певцы и те, кто занимается йогой, в достаточной степени знакомы с дыханием таким способом. Дыхание также всегда было важной составляющей медитации, старейшей техники самогармонизации и концентрации на себе. Об этом подробнее написано во второй главе.
     Диафрагма – это мышечное полотно, отделяющее полость легких от брюшной полости. Когда Вы дышите, ее регулярные движения вверх и вниз изменяют давление в грудине. Ее движение вниз увеличивает объем грудины и уменьшает давление в пространстве вокруг легких, заставляя Ваши их наполниться воздухом при вдохе. Когда диафрагма поднимается вверх, она уменьшает объем грудины, заставляя легкие выпускать воздух. Это увеличивает давление в легких и заставляет Вас выдыхать. Обычно мы замечаем движения диафрагмы лишь тогда, когда испытывает спазмы, вызывая у нас икоту. Научившись помогать диафрагме двигаться вверх и вниз более сильно и равномерно, Вы поможете себе дышать глубже и регулярнее. Это поможет Вам расслабиться, так как увеличит концентрацию кислорода в крови, и даст Вам чувство большей гармонии, увеличивая Вашу способность сосредотачиваться на направлении энергии на решение желаемой задачи. Глубокое дыхание уже давно известно как один из способов контролировать чувства беспокойства и напряжения.
     Глубоко дышать не так сложно, как это может показаться. Поначалу от Вас потребуется в основном сосредоточенность. Чтобы приступить к упражнениям, сядьте или лягте в тихом и удобном месте, положив обе руки на желудок, но не давя на него, так, чтобы Ваши мизинцы оказались над пупком. Во время вдоха попытайтесь подтолкнуть желудок руками, поднимая их вверх, при этом не двигайте грудной клеткой. Попытайте представить, как наполняете легкие воздухом до самого дна. Задержите дыхание на две секунды, и затем подтолкните свой желудок обратно во время выдоха через нос. Ваша цель – опустошить легкие настолько, насколько это возможно. Сохраняйте легкие пустыми в течение двух секунд, и затем начните цикл заново. Когда будете его делать, обратите все свое внимание на дыхание и сконцентрируйтесь на движении диафрагмы. Если Вам все еще тяжело их чувствовать, попробуйте лечь на спину и положить на желудок книгу. Попробуйте заставить книгу подниматься и опускаться при вдохе и выдохе. Когда Вы начнете хорошо ощущать дыхание таким способом, Вы можете переключиться на выполнение упражнения сидя с прямой спиной. Я рекомендую тренироваться по пять минут три раза в день. Будьте осторожны, занимаясь глубоким дыханием: не допускайте слишком быстрого или слишком неглубокого дыхания. Это вызовет гипервентиляцию легких, которая не расслабит Вас, а вызовет головную боль и возможно беспокойство.
     После того, как Вы в течение недели практиковали глубокое дыхание параллельно с релаксацией, но отдельно от нее, Вы сможете глубоко дышать без больших усилий и сознательного контроля. Скоро Вы будете совмещать глубокое дыхание с сеансами релаксации. Если Вы хотите сделать шаг вперед уже на этом этапе (хотя это не обязательно), Вы можете использовать глубокое дыхание в самом начале записи, где она просит Вас начать правильно дышать.

Шаг 5. Релаксация (сокращенный метод)

     К настоящему моменту Вы уже около двух недель занимаетесь релаксацией и около одной недели – глубоким дыханием. Целью двадцатиминутной релаксации было помочь Вам научиться расслаблять свое тело и просто понять, что значит быть расслабленным(ой). Поскольку программа HRT должна быть ответом на нападки ТТМ, который Вы сможете применить в любой ситуации, очевидно, что выполнение полного двадцатиминутного расслабляющего упражнения в рамках нее невозможно. Теперь Вам предстоит перейти на сокращенный вариант расслабляющего упражнения, который занимает всего полторы минуты. Для краткого упражнения, как и для более продолжительного, я предоставляю Вам текст, который Вы можете записать на аудиокассету. Вот он:

Краткое расслабляющее упражнение

     Я бы хотел, чтобы для начала Вы закрыли глаза и сделали несколько глубоких вдохов. Попытайтесь мысленно представить себе слово РАСССЛАБЛЕНИЕ, как будто оно написано на рекламном щите. Когда Вы сосредоточитесь на этом слове, я хочу, чтобы Вы почувствовали, как мышечное напряжение скатывается по Вашему телу сверху вниз. Попытайтесь почувствовать всеобъемлющее чувство расслабления. Пока все мысленно видите слово РАССЛАБЛЕНИЕ, я хотел бы начать считать от 10 до 1, чтобы углубить Ваше расслабление. Давайте начнем медленно считать. 10. . .9. . .8. . .7. . .6. . .5. . .4. . .3. . .2. . .1. . .0. Теперь Вы гораздо более глубоко расслаблены, и напряжение ушло. Просто продолжайте думать о слове РАССЛАБЛЕНИЕ. Каждый раз, когда Вы будете думать об этом особенном слове, Вы сможете окунуться в спокойно и безмятежное состояние.

     На краткое упражнение распространяются те же правила, что и на длинное. Попытайтесь делать это упражнение, по крайней мере, шестью раз в день всю следующую неделю. Все это время Вы также будете заниматься глубоким дыханием. Вы можете продолжать использование длинного расслабляющего упражнения в своих целях, однако для программы HRT оно больше не потребуется.

Шаг 6. Метод конкурирующего отклика

     Этому методу легко обучиться, и он не потребует большого количества тренировок. Параллельно с использованием минутного расслабляющего упражнения и глубоко дыхания для гармонизации своего состояния, Вы должны будете научиться чем-то занимать свои руки. Вы должны занять их чем-то, что несовместимо с вырыванием волос и способно развить мышцы, необходимые для того, чтобы не дать Вам достичь областей, из которых Вы вырываете волосы.
     Если описывать метод просто, то Вы должны крепко сжать кулаки, согнуть руки в локтях под прямым углом и прижать предплечья к талии, напрягая все мышцы от локтя и ниже. Раньше я заставлял пациентов делать это упражнение в течение трех минут, однако недавнее исследование доктора Дугласа Вудса показало, что достаточно и одной минуты. Первое время у Вас может иногда немного сводить мышцы, поскольку для них такое напряжение может оказаться непривычным, но постепенно это пройдет.

Шаг 7. Совмещение шагов 4, 5, 6 (полная программа HRT)

     Теперь, когда Вы владеете тремя основными составляющими HRT – расслаблением, дыханием и конкурирующим мышечным откликом, пришло время совместить их и использовать для того, чтобы остановить Ваше вырывание волос. Общая цель HRT – расслабиться и привести себя в состояние гармонии, одновременно активизируя группы мышц, которые будут препятствовать телодвижениям, которые Вы совершаете для вырывания волос. Когда Вы испытываете желание вырвать волосы, Вы должны делать следующее:

1. Начните глубоко дышать.
2. Примерно через 15 секунд сделайте минутное расслабляющее упражнение.
3. В конце одной минуты расслабления, согните руки под прямым углом, приставьте предплечья к талии и сожмите пальцы в кулаки. Ваши кулаки должны находиться на уровне пряжки пояса.
4. Напрягите мышцы кистей и предплечий.
5. Удерживайте руки в таком состоянии около минуты.
6. Если после всего проделанного желание вырывать волосы еще недостаточно ослабло, повторите цикл еще раз.
7. Продолжайте повторять цикл столько раз, сколько потребуется.

Вы должны использовать HRT во всех случаях, вне зависимости от того, смогли ли Вы применить программу до начала вырывания волос. Если Вы прервали вырывание или уже закончили его, Вы все равно должны применить программу. Итак, Вы можете применять программу до, во время или после.
     Я убежден, что HRT должна использоваться ежедневно, даже если в ней не было потребности. Я обычно советую пациентам использовать HRT шесть раз в день. Эти шесть раз будут включать в себя как случаи, когда HRT используется для контроля над вырыванием волос, так и дополнительные упражнения. Например, если Вам понадобилось три раза использовать HRT для предотвращения вырывания волос, Вам понадобиться сделать еще три упражнения в другое время дня, чтобы достичь требуемых шести раз.
     Помните, что в течение терапии продолжается Ваше наблюдение за собой. В момент, когда Вы начнете ежедневно использовать HRT, Вы должны будете перейти на бланки, которые немного отличаются от предыдущих.
     Вам больше не нужно будет записывать число вырванных волос. Теперь важнее сосредоточиться на выработке Вашего нового поведения. Ваша цель – фиксировать, применяли ли Вы HRT тогда, когда у Вас была возможность ее использовать. Вы должны будете записывать, как часто Вы занимались HRT и когда Вы ее использовали: до, вовремя или после эпизода вырывания волос.
     Люди, которые только начинают использовать HRT, обычно проходят через несколько фаз, прежде чем достигают своей цели. В первой фазе они останавливают себя лишь тогда, когда почти завершили или уже завершили вырывание волос. Поначалу это нормально. Однако эта фаза самая сложная, потому что в течение нее легко потерять веру в действенность программы. Важно быть реалистом относительно того, сколько времени нужно потратить и сколько ошибок совершить, чтобы приобрести новое умение. Вы должны, во что бы то ни стало, упорно заниматься HRT каждый день. Ваша цель – сделать Ваше новое поведение настолько автоматическим, насколько это возможно. Временами Вам может казаться, что Вы никогда не будете вспоминать об HRT каждый раз, когда захотите вырвать волос, поэтому не ожидайте мгновенных результатов. Вырывание волос, которые Вы пытаетесь преодолеть – это автоматическое, множество раз опробованное поведение. Если Вы поймали себя на том, что опускаете руки, попытайтесь вспомнить, сколько раз Вы практиковались в вырывании волос. У Вас могут уйти недели на то, чтобы овладеть своим новым поведением.
     Во второе фазе Вы начнете чаще вписывать в таблицу слово «во время». Вы обнаружите, что стали быстрее останавливать вырывание волос, и теперь теряете их в меньшем объеме. Если Вы проявите упорство, Ваши результаты постепенно улучшатся. Не забудьте похвалить себя за отметки «во время», ведь они означают, что Вы продвигаетесь к цели.
     Наконец, когда Вы начнете делать отметки «до», Вы поймете, что входите в третью фазу и уже можете предотвращать эпизоды ТТМ до того, как они начинаются. Как и в случае с двумя предыдущими шагами, не ждите мгновенных изменений. На обучение предотвращению вырывания волос у Вас может уйти несколько недель. Помните, что Вы должны сосредоточиться на своей основной цели – изменить свое поведение, а не на ожидании полного успеха. Даже если Вы будете вырвать волосы один раз в день, Вы в конце концов достигните цели. Не проявляйте нетерпеливость, если лечение займет много времени; в любом случае это время пройдет. Продолжайте заполнять бланки, не забывая отмечать в них, когда вы применили HRT: до, после или во время, вместо того, чтобы указывать количество вырванных волос.
     Чтобы достичь цели, очень важно не оценивать свой успех тем, вырвали ли Вы волосы или нет. Вы должны принять тот факт, что на пути к овладению HRT Вы все еще время от времени вырываете волосы. Вот почему мы не фиксируем число вырванных волос на этом этапе. Если то, вырывали Вы волосы или нет, станет Вашей мерой успеха, Вы, скорее всего, сдадитесь до того, как достигните цели. Никто не может приобрести новое умение, не делая время от времени ошибок. Это длительный процесс, и очень распространенная ошибка – спрашивать себя во время этого процесса: «Какой смысл сопротивляться, если мне хватило одного срыва, чтобы вырвать все вновь выросшие волосы? В чем смысл всей этой работы над собой, если я снова возвращаюсь туда, откуда начал(а)?». Иногда сильная привычка ошибочно принимается за нечто, что управляет Вами. Это может заставить Вас ошибочно полагать, что Вы бессильны перед ней. Если Вы верите, что не можете справиться с ТТМ, Вы, вероятнее всего, не будете слишком стараться. Будет гораздо полезнее, если Вы сконцентрируетесь не на потере волос, а на выполнении программы HRT, на том, когда и как часто Вы ее применяете. Постоянно напоминайте себе, как сильно Вы хотите избавиться от ТТМ. Помните, что если бы Вы ничего не предпринимали, у Вас бы точно ничего не вышло. Многие люди, которые чувствовали себя бессильными перед ТТМ в прошлом, склонны преуменьшать свой успех, говоря следующее: «В руках такого неудачника (такой неудачницы), как я, этот результат точно не обернется успехом». Даже если у Вас ничего не получается, Вы все же что-то изменили и находитесь на ступеньку выше по сравнению с тем, где Вы были. Постарайтесь не рассматривать свои срывы как нечто абсолютно негативное. Рассматривайте их как шаги по приобретению опыта, попробуйте использовать информацию, которую Вы от них получили, чтобы заострить свои поведенческие инструменты.
     Другой важный момент, за которым следует следить и которого следует ожидать – момент, когда новизна HRT утрачивается. Большая часть поведенческих техник хорошо работает сначала, потому что они новые и интересные. В конце концов, они становятся повседневными обязанностями, и могут восприниматься как тяжкий груз. В этот момент многие люди начинают чувствовать, что никогда не смогут выполнять HRT автоматически, не принуждая себя к этому. Они могут начать чувствовать раздражение, говорить себе: «это слишком сложно», и потом у них возникает желание прекратить выполнение программы. Чтобы избежать этого, важно ожидать появления этих мыслей и понимать, что они возникают из-за лишь временных проблем. Не прекращайте применение HRT, и Вы пройдете через эту фазу.
     Вы должны уметь применять HRT даже тогда, когда Вы окружены другими людьми, так как эту программу можно выполнять, не привлекая к себе внимания. Если Вы относитесь к тем, кому хочется вырывать волосы даже тогда, когда вокруг другие люди, Вам придется научиться расслабляться с открытыми глазами. Вам также поможет использование едва различимого глубокого дыхания. Сжатие ручек кресла, или какого-нибудь другого предмета, например, ручки или книги, может заменить обычный конкурирующий мышечный отклик. Вы также можете незаметно применять HRT, когда ведете машину. В этой ситуации сжимайте рукой руль или рычаг переключения передач вместо того, чтобы сжимать пальцы в кулак, и используйте глубокое дыхание.

Продолжение см. ниже

Отредактировано Alexey (2012-02-20 01:28)