Трихотилломания "Сообщество Эйфории"

Объявление

Если у Вас было даже 100 неудачных попыток остановить ттм, дайте себе шанс на ещё одну ОСОЗНАННУЮ попытку. И успех будет на Вашей стороне!!!ГЛАВНОЕ-- НЕ БЕЗДЕЙСТВОВАТЬ!!! 22 июня--Всемирный день борьбы с ттм!!!Давайте поможем себе и другим стать счастливее и красивее!!! С Любовью к Вам, ЭЙФОРИЯ.

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Трихотилломания "Сообщество Эйфории" » Книга «The Hair-Pulling Problem» Fred Penzel » Глава 8 Выздоровление и профилактика


Глава 8 Выздоровление и профилактика

Сообщений 1 страница 9 из 9

1

"Гораздо проще сопротивляться в начале, чем в конце"   
Леонардо Да Винчи


"Неудачи чаще всего преходящи, но стоит вам сдаться, они 
останутся с вами надолго"
Мэрилин Вос Савант

Как определить, что вы восстанавливаетесь?

Очень часто мне задают вопрос - "Как я узнаю, что я здоров/a?"  Это не такой простой вопрос, как может показаться на первый взгляд, и ответ на него может оказать огромное влияние на  способность пациента выздороветь и сохранять положительный результат. Для некоторых людей выздоровление означает полный  отказ от вырывания, а также восстановление всех потерянных волос  так, словно ничего не происходило. В среде ттм-щиков это  называется "свободой от ттм". Это не самый лучший и реалистичный  способ определения свободы от ттм. Из-за подобного  перфекционализма могут возникнуть некоторые проблемы. Тогда как  у кого-то получается навсегда освободиться от ттм  и вырастить все волосы как ни в чем не бывало, не у всех больных  ттм в действительности это может получиться. К тому же не все  могут полностью и навсегда покончить с вырыванием волос. Существуют разные факторы, которые объясняют это явление, и их  необходимо принять во внимание. Во-первых, давайте не будем  забывать, что ттм - это хроническое заболевание, от которого не существует лекарства. Даже при успешном контроле всегда есть вероятность того, что ттм снова появится при определенных благоприятных обстоятельствах. Во-вторых, как всем известно, ттм очень упряма и от нее непросто избавиться на все 100 процентов. В-третьих, в случаях длительного и тяжелого вырывания, ущерб может быть таким, что волосам будет достаточно трудно вырасти снова.

  Итак, что же все это означает? Это значит только то, что вы должны смотреть на вещи чуть более реалистично и гибко, когда дело касается выздоровления от ттм. Довольно рискованно говорить себе, что вы больше никогда не будете рвать на себе волосы и восстановите свою прежнюю прическу. Такая точка зрения нецелесообразна. Мы, люди, несовершенные существа и, как правило, никогда не достигаем своих идеалов. И если вы настраиваете себя на идеальный результат, то вероятно, вы рискуете разочароваться в себе. Сопутствующий стресс непременно приведет к рецидиву и возобновлению ттм. Я предлагаю следующие критерии, позволяющие считать себя выздоравливающим от ттм:

1. Эпизоды ттм снижены до такой степени, что они случаются с вами достаточно редко.

2. Если же приступ ттм все-таки имеет место быть, то вы в состоянии ограничиться очень малым количеством волос, а также остановиться до того момента, когда ситуация выйдет из-под контроля.

3. У вас больше нет проблемных мест, которые нужно маскировать (за исключением тех мест, где волосы больше не растут из-за повреждения фолликул). Ваши волосы снова выросли и вы можете сделать себе прическу, которую вы хотите (и снова, с оговоркой на то, у вас могут быть серьезные повреждения фолликул).

4. Если же все-таки у вас случается редкий срыв, вы можете отнестись к нему спокойней, продолжая сохранять  тенденцию к выздоровлению.

  Для некоторых людей на стадии выздоровления существует проблема, связанная с тем, что некоторые участки волос больше не растут. Подобное встречается не у всех пациентов и обычно связано с теми случаями, когда вырывание было достаточно обширным и продолжалось в течение многих лет (см. главу 4). Даже если вырывание в целом прекращается и волосы снова вырастают там, где возможно, некоторые ттм-щики сталкиваются с тем, что должны продолжать носить шиньоны, накладные волосы, парики и пр., или же они ограничены в выборе прически и не могут создать желаемый образ, о котором так мечталось. К тому же, если пигментные клетки в волосяных фолликулах были каким-то образом повреждены, могут появиться некоторые обособленные участки седых волос или волос другого оттенка. Учитывая все это, если вы страдаете необратимой потерей волос, я бы добавил еще один критерий к вышеназванному списку:

5. Вы признаете, что могли нанести необратимый ущерб волосам, но тем не менее вы принимаете себя как полноценную личность (см. главу 2).

  Мои собственные взгляды на выздоровление менялись с течением лет, и я пришел к пониманию того, что излечение происходит на различных уровнях, как на поведенческом, так и на эмоциональном. В начале своей карьеры, когда я только начал лечить ттм, я совершил ошибку, пытаясь полностью сфокусировать своих пациентов на сомнительной идее остановить вырывание волос на 100 процентов и это, к сожалению, приводило к тому, что я упускал из виду другие, не менее важные направления лечения, которые необходимо было внедрять. Я пришел к выводу, что восстановить волосы не так-то просто. И это в действительности может быть связано даже не с волосами как таковыми. Я понял, что излечение имеет многоуровневый характер. Выздоровление напрямую связано с тем, насколько Вы полно живете и насколько Вы принимаете себя как человека. Вы должны стать вновь полноценной личностью и прийти к осознанию того, что вовсе не волосы делают Вас полноценными, наличие или отсутствие волос никак не должно влиять на Ваше самоощущение как личности. Вы можете принимать себя даже если, у вас вовсе нет волос. Я встречал множество пациентов, кто перестал вырывать, но все еще продолжал вести ограниченную жизнь и чувствовал себя неуверенно, неполноценно. Я не думаю, что они действительно выздоровели. Писатель Jon Kabat-Zinn очень хорошо определяет подобное в своей книге "Full Catastrophe Living":

"Излечение...не означает исцеление, хотя мы пользуемся этими
понятиями как взаимозаменяемыми. Излечение предполагает 
возможность относиться к болезни, инвалидности и даже смерти 
совершенно иначе, поскольку мы учимся смотреть на жизнь 
цельно... В моменты тишины ты вдруг осознаешь, что ты уже 
здоров, завершен в своем бытии. Моменты переживания цельности, 
моменты, когда ты высказываешься в полную силу своего существа, 
такие моменты часто дают нам осязаемое чувство, что мы намного 
больше, чем наша болезнь или наши проблемы, и намного легче 
можем смириться с ними."

  Я думаю, что Нэнси хорошо иллюстрирует, как она достигла нечто подобного в своей собственной жизни:

НЭНСИ

Я все еще вырываю свои ресницы и волосы, но впервые в жизни я не 
расстраиваюсь оттого, что я это делаю. Всего лишь волосы! Я всё 
также прекрасна, как и раньше, - тем, что у меня внутри. Не 
имеет значения, есть ли волосы или нет, это не делает тебя тем, 
кто ты есть на самом деле. Мне понадобились годы, чтобы прийти к 
такой точке зрения. Это было непросто, но в итоге, оно того 
стоило. Я наконец-то обрела мир с самой собой. Я была счастлива 
встретить других ттм-щиц. Они самые чудесные люди, которых я 
когда-либо встречала. Я не смущалась перед ними ни на одну 
секунду. Сейчас я в процессе осознания того, что я не должна 
чувствовать стеснение ни перед кем. Не поймите меня сейчас 
неправильно, я бы очень хотела когда-нибудь иметь свои 
собственные ресницы, но сейчас я знаю, что у меня есть помощь, 
поддержка и смелость наслаждаться жизнью и без волос. 
Большинству людей необходимо понять, что не нужно стесняться 
того, что с ними происходит что-то не так. Я поняла, чем больше 
я открыта, тем лучше я себя чувствую.

  Для многих поведенческий самоконтроль может быть только началом,  первым шагом. Может так случиться, что контролируя себя, люди не могут избавиться от ощущения клейма и от стыда, с которым приходится жить. Ттм-щики не впускают в свою жизнь ничего нового, не рискуют, и не развиваются как личности, а ттм служит этому неким оправданием.


Профилактика рецидивов. Как оставаться здоровыми?

У меня есть любимое высказывание, которым я люблю делиться со своими пациентами: "50% работы - это выздороветь. Остальные 50% - оставаться здоровыми".

  Я люблю предостерегать своих пациентов, что даже если они вырастят свои волосы, им следует остерегаться нездоровой самоуверенности по этому поводу. Как уже неоднократно было замечено, ттм - хроническое заболевание, и поэтому мы не связываем его с понятием "полное исцеление". Возможно, когда-либо в будущем исцеление будет возможно, но до этого времени, мы будем использоваться слово "восстановление". А если быть еще точнее, мы используем фразу "в процессе восстановления", так как в любой момент можно сорваться. Способ держать ттм в стадии длительной ремиссии состоит в практике предотвращения рецидивов.

  Доктора G. Alan Marlatt и Judith R. Gordon, оба исследователи в области алкогольной зависимости, ввели этот термин в 1985. Он связан с серией из четырех правил, помогающих алкоголикам продлевать период воздержания и восстанавливаться. Я полагаю, что эта схема универсальна и подходит для любого типа восстановления. Этот алгоритм поведения может быть рассмотрен как последняя стадия Вашей зависимости и как способ контролировать себя самостоятельно. Эти четыре правила не просто нечто, что Вы попрактикуете какое-то время и остановитесь. Вам необходимо следовать им на протяжении всей оставшейся жизни (или же до тех пор, пока не появится лекарство от ттм). Вот эти правила:

1. Знайте свои "горячие точки".
2. Приготовьтесь к неудачам.
3. Действуйте немедленно.
4. Живите сбалансированной жизнью.



Правило №1 Знайте свои "горячие точки"

Знание Ваших наиболее опасных ситуаций, ведущих к ттм, - крайне важный, решающий фактор во время поддержания длительных ремиссий. "Горячая точка" - это та ситуация, которая вероятнее всего приведет Вас к непреодолимому желанию вырвать волосы. Записывая в таблицу (см. Глава 6, шаг 3) все свои эпизоды вырывания, Вы уже имеете на руках огромный пласт информации о том, что сильнее всего побуждает Вас к ттм, о том, что ведёт к этому и какова Ваша наиболее характерная реакция во время и после приступа ттм. Как говорится - "предупреждён значит вооружён". С пониманием основных цепочек, ведущих к ттм, Вы должны будете ожидать проблем прежде, чем они действительно произойдут, и сможете приготовиться встретить их во всеоружии. В процессе углубления подобного понимания и при условии постоянства и эффективности защитных реакций, Вы сможете успешно уходить от ттм до того, как она полностью Вами овладеет. Необходимо наблюдать за временем, местом, настроением, обстоятельствами, во время которых Вы испытываете наибольшую тягу вырывать. Вырывание волос, как правило, непростое поведение, это целая цепочка поведенческих реакций, приводящая к плачевному результату. Стоит запустить эту цепочку, каждая предыдущая стадия становится все более мощным сигналом для следующей. Поведенческие цепочки гораздо проще сломать, если Вы прервете их на ранних этапах, поскольку чем раньше, тем меньше суммарных сигналов, ведущих к ттм. Очень важно быть осведомленным о механизмах возникновения этих цепочек, особенно как они начинаются, - таким образом, их будет легче ломать. Очень важно, чтобы Вы разобрали Ваши приступы ттм на серию последовательных действий, друг за другом, погружающих Вас в транс ттм все глубже и глубже. Примером такой последовательности может быть вот такой список:

1. Вы возвращаетесь домой с работы или из школы, чувствуете усталость и стресс.
2. Открываете входную дверь, заходите в дом.
3. Раздеваетесь.
4. Входите в комнату с телевизором.
5. Садитесь в свое любимое место на диване около подлокотника.
6. Включаете телевизор и устраиваетесь поудобней.
7. Упираетесь рукой в подлокотник и прикасаетесь к волосам.
8. Находите "неправильные", "необычные" волосы.
9. Тяните за них, играете с волосами.
10. Вырываете.

  Очевидно, после первого пункта Вы, будучи на стадии выздоровления, должны бы напомнить себе, что Вам не следует садиться на любимое место на диване без всякой предосторожности, особенно в состоянии напряжения и усталости. К примеру, если Вы займетесь каким-то иным делом, помимо просмотра ТВ, или же каким-то образом нарушите эту привычную ситуацию (сядете на другое место, будете смотреть телевизор в другой комнате, будете использовать "средства конкурирующей замены" (?) и пр.), в таком случае шансы предотвратить ттм возрастут.
 
  Еще одна важная техника - устно готовить себя заранее к опасным ситуациям, которые можно ожидать. Давайте считать, что для Вас это уже в прошлом - находиться в определенных местах и ситуациях, побуждающих к ттм. Однако, если вдруг на стадии выздоровления Вам все же необходимо возвращаться в подобные ситуации вновь и избежать этого никак нельзя, то Вы можете заранее прибегнуть к некоторым хитростям - предупреждайте себя об опасности вслух или про себя, проговаривайте это, например так:

"Ну ладно, будь готов\а, сейчас начнется"
"Это препятствие, на котором я себя потренирую"
"Помни о защите"
"Это хорошая возможность попрактиковаться в самоконтроле"
"Это будет неприятно, но я смогу это выдержать"
"Я справлялся\лась с этим и раньше - справлюсь и теперь"
"Сохраняй спокойствие"
"Будь готов\а ко всему"

Вот еще один тип предупреждений, которые настроят Вас на конкретное поведение:

"Просто сделай это"
"Сопротивляйся этому непреодолимому желанию и оно скоро пройдет"
"Если я хочу быть здоров\а, я должен\на это выдержать"
"Мне это не нравится, но я смогу вынести"
"Я больше не буду делать этого"
"Я не властен над ттм, но у меня всегда есть выбор, как реагировать на то, что заставляет меня тянуться к волосам"

  Еще одна хорошая техника, которую следует использовать заблаговременно, - визуализация. Чтобы приготовиться к приближающейся "горячей точке", используйте свое воображение, визуализируйте, как Вы выходите из опасной ситуации, предотвращая тягу вырывать и контролируя Ваше поведение. Заранее сконцентрируйтесь на том, каким образом Вы разрушите цепочку, потом уже представляйте последовательность действий без ттм. Если возможно, сядьте в тихое место, дышите глубже, закройте глаза и сосредоточьтесь на проигрывании опасного момента, ведите себя так, как ведут себя обычные люди без ттм.



Правило №2 Приготовьтесь к неудачам

Для некоторых первая неудача может стать настоящим шоком. В первую очередь Вам необходимо помнить о том, что неудачи (или срывы) - нормальная часть любого процесса коррекции поведения, и Вам стоит их ожидать. Сейчас или потом Вы сделаете неправильный выбор. Никто из нас несовершенен. Рано или поздно срыв произойдет, вопрос не в том, почему, а вопрос - когда. В целях Вашего выздоровления Вам необходимо подготовиться к тому, что срывы будут происходить, совершенно также люди готовятся к тому, что им придется рано или поздно увольняться с работы. Расстройство и волнение по поводу вырванных волос приведет Вас к перевозбуждению, что спровоцирует еще большее вырывание. Парадоксально, но факт - в целях сократить потери волос, первым делом Вы должны разрешить себе иногда вырывать. Даже те пациенты, которые имели наиболее положительную динамику лечения, изредка срывались, и поэтому это правило универсально. [Одно важное замечание: Вовсе не значит, что Вы должны мыслить подобным образом - "Вырывание неизбежно, так зачем мне беспокоиться о защите?" Такие размышления не имеют никакого смысла для тех, кто хочет справиться с ттм.]

  Первый шаг в подготовке к срывам - осознание разницы между ними и рецидивами ттм. Срыв не рецидив. Это ни конец Вашему выздоровлению, ни ошибка Вашей силы воли. Рассматривать срыв как нечто негативное значит для Вас постоянно ходить по кругу  забывать абсолютно все, чему Вы научились.
 
  Если у Вас ттм, то в какой-то одной или нескольких ситуациях у Вас может произойти срыв, если Вы страдаете несколькими типами вырывания (волосы, брови, ресницы), то необязательно, что с каждым из них все будет в порядке. В таком случае, совершенно неразумно деморализовать себя убеждением в собственном тотальном провале. Впоследствии, мы сможем относиться таким образом даже к рецидиву ттм. Вы всегда можете учиться на своих ошибках и начать все сначала.

  Рассматривая свои неудачу с другой стороны, Вы можете относиться к ней как к ценному обучающему опыту - возможно гораздо более эффективному, чем все остальное. Вы можете выбрать подход к срывам как к возможности попрактиковаться и улучшить навыки самозащиты. Срыв дает Вам понять, что некоторые аспекты Вашей ттм нуждаются в пристальном внимании и контроле, а также показывает Вам, насколько важно активно поддерживать свое выздоровление. Срыв также указывает Вам на то, что некоторые попытки бороться с ттм могут быть неадекватными. Нет, это вовсе не значит, что я хочу сказать, что Вы или Ваше желание сдерживать ттм неадекватны, ни сейчас ни в будущем. Я бы очень хотел поделиться словами одной женщины, с которой я имел счастье познакомиться на выездном семинаре TLC (ttm learning center), которым я руководил. В своем докладе она говорила о том, чему она  научилась после недавнего срыва.

СТЭФАНИ

... важно, что я пресекла срыв в самом начале. Я не приняла его 
близко к сердцу, я не чувствовала поражения, я была очень рада. 
Все вернулось на круги своя. До этого срыва мне всегда 
приходилось прилагать усилия, чтобы остановиться, но постепенно 
срыв нарастал, становилось труднее и я падала духом, отпускала 
себя, вырывала и возвращалась к состояниям, которые были для 
меня уже пройденным этапом. В этот раз было трудно с самого 
начала, все же я держалась. Но когда сорвалась (ресницы наиболее 
подвержены моей ттм), вернулась в свой обычный режим. Что-то 
щелкнуло у меня в голове, что-то изменилось, думаю, благодаря 
тому, что я наконец ступила на путь выздоровления. Я по-
настоящему осознала, что временами трудно, но это не должно меня 
потрясать. Потому что если мне трудно, вовсе не значит, что я не 
могу остановиться. Это значит всего лишь, что мне трудно. Как и 
все действительно стоящие вещи на свете! Как Вы и сказали, 
выздоровление не просто тяжелый труд, а очень тяжелый. И этот 
процесс неидеален, промахи неизбежны... Слишком максималистично 
и неразумно полагать, что есть только два состояния, черное и 
белое, - либо безупречно чистая борьба, либо провал... Теперь же 
я могу справляться с ттм даже после срыва, который только 
укрепляет, а не разрушает меня... Подобное изменение взглядов на 
срыв - наиболее важный секрет успеха... Как и в моем случае, вы 
откроете его для себя, когда будете по-настоящему готовы.

  Крайне важно понимать механизмы срыва. В большинстве случаев, срыв происходит на благодатном фоне нарастающего стресса или перевозбуждения, а также в периоды скуки и безделья, или же во время или после какого-то события, которое инициирует ттм. К сожалению, в ситуациях повышенного давления мы чаще склонны сдавать позиции. Мы возвращаемся к нашему прошлому ттм-зависимому поведению, чтобы справиться со стрессами. Поскольку такое поведение только добавляет масла в огонь, состояние усугубляется. Вероятно, все это случалось с вами сотни, тысячи раз и вошло в привычку. Чаще всего срывы происходят во время стрессов, потому что под давлением более старое, отработанное поведение вытесняет новое, так как у Вас нет времени подумать. Именно поэтому нужно всегда помнить о своих "горячих точках".



Правило №3 Действуйте немедленно

Чтобы выздороветь от ттм и оставаться здоровыми, нужно четко понимать, что Вы лично несете ответственность за то, как Вы справляетесь, вместо того, чтобы вести себя беспомощно и обвинять болезнь в Ваших проблемах, говоря при этом "Я просто не могу себе помочь". Вы обладаете эффективными инструментами против ттм, которым Вы научились в процессе когнитивно-поведенческой терапии, а возможно Вы принимаете какие-то медикаменты. Помните, вместе с тем, чему Вы научились, Вы всегда обладаете выбором и совсем неважно, насколько тяжелая у Вас ситуация. Никто не позаботится о Вас лучше, чем Вы сами. Цель состоит в том, чтобы Вы научились быть для себя своим собственным психотерапевтом, который знает, что нужно делать в том или ином случае, и дает себе соответствующее домашнее задание.

  С точки зрения того, как себя вести, решение очевидно. Если Вы проходили это и раньше, то вы знаете, как лучше всего поступить, даже если выбираете этого не делать. Некоторые мои пациенты говорят: "Ты всегда можешь начать свой день сначала". Даже если Вы сорвались и вырвали немного волос, Вы должны пережить этот опыт и учиться быть готовыми к этому в следующий раз.

  После выбора соответствующего поведения Вы должна действовать незамедлительно. Не позволяйте пройти дням, даже часам до того, как решите что-то делать. Это только усилит тягу, срыв будет нарастать. Делаете что-то немедленно, чтобы обуздать ситуацию и сократить потери.

  К тому же нельзя игнорировать Вашу когнитивную реакцию. Это крайне важный инструмент, создающий Вашу собственную внутреннюю службу поддержки в критические моменты. Вы ощущаете себя проигравшими, разрушенными - и это состояние самый верный путь превратить небольшой срыв в настоящий рецидив. То, что Вы говорите себе, на что настраиваете, будет определять то, что Вы будете делать потом. Когнитивная терапия доктора Aaron T. Beck выделяет некоторые характерные типы неправильных установок, которые наиболее часто встречаются у людей и приводят к эмоциональным и поведенческим нарушениям. Список доктора Бэка немного длиннее, чем я привожу здесь, так как я включил в него только то, что, как мне кажется, подходит в ситуации срыва.

Переоценка ситуации. Вы говорите себе, что один срыв означает, 
что наступает тотальное поражение, и что даже если случай 
единичный - Вы расцениваете его, как признак начала очередной 
бесконечной неудачи. Типичная переоценка: "Если срыв произошел, 
значит, я постоянно буду срываться и дальше".

Избирательная фильтрация. Это означает то, что Вы выбираете 
некоторые негативные моменты или детали и концентрируетесь 
только на них. Как пример, Вы сокрушаетесь по поводу одного 
небольшого эпизода, полностью игнорируя и забывая всю 
предыдущую тяжелую работу над собой и все свои прошлые 
достижения.

Мышление "в черно-белых тонах".
Вы воображаете себя либо 
абсолютным победителем, либо абсолютным неудачником. А все срывы 
указывают Вам на тотальный провал.

Ожидание катастрофы. Вы можете говорить себе, что срыв - это 
самое худшая вещь, которая может с Вами случиться, что срыв 
приведет Вас в дальнейшем к ужасным и непоправимым последствиям. 
Если Вы думаете в подобном неверном ключе, Вы можете раздуть 
свой срыв до такой степени, что вгоните себя в депрессию и 
отчаяние.

  Я надеюсь, что нелогичность подобных заблуждений и их потенциальная опасность для Вашего выздоровления очевидна. Если же Вам до сих пор кажется, что некоторые из этих установок безобидны, Вам следует ознакомиться с книгами по когнитивно-поведенческой терапии (см. главу 11) или же посетить когнитивного психотерапевта.



Правило №4. Живите сбалансированной жизнью

Чем более дезорганизованной была Ваша жизнь до выздоровления, тем более гармоничной она должна стать, чтобы выгнать из нее ттм. Ттм будет казаться Вам чем-то далеким от Вашей сбалансированной внутренней жизни. Чем больше баланса Вы привнесете в повседневность, тем меньше будет нужды вырывать. Те, у кого ттм началась сравнительно поздно, могут взглянуть в прошлое и вспомнить, как это было - жить без ттм. Те же, кто вырывал волосы с раннего детства, окажутся в замешательстве, им тяжело понять, как жить так же свободно, как и все. Жизнь с ттм могла сделать Вас асоциальным человеком, у Вас может быть ограниченный круг общения. Длительный сон, как способ сбежать от проблемы, может стать типичной привычкой. Возможно, у Вас никогда не было работы, свиданий или же отдельной самостоятельной жизни. Цель - что-то перестроить в Вашей жизни помимо симптомов болезни. Нельзя продолжать вести образ жизни больного человека, в надежде стать здоровым.

  Нормальная жизнь складывается из различных аспектов. Я уверен, что жить нормально, значит:

- вести социальную жизнь, иметь отношения с окружающими людьми;
- вести половую жизнь, иметь близких друзей;
- продуктивно работать;
- достаточно спать, иметь нормальный режим сна и бодрствования;
- правильно питаться;
- поддерживать себя в хорошей физической форме;
- проверяться у врачей и заботиться о возникающих проблемах со 
здоровьем.

  Помимо этого, научитесь жить менее аскетично, не допускайте застоя. Люди с хроническими проблемами часто приходят к тому, что некоторые части их жизни не меняются, происходят тем же путем день ото дня, из года в год. Выздоровление предполагает
умение выбирать, каким путем жить. Дайте себе шанс изменить каждодневную рутину Ваших социальных контактов, в Вашей манере одеваться, в еде и пр. Даже если Вы этого еще не осознали, своими мыслями и делами Вы вокруг себя создаете среду, подчиненную Вашей ттм. Изменение наиболее характерного направления Вашего мышления, привнесение в жизнь гибкости и открытости поможет изменить эту среду и снизит вероятности возвращения к ттм.

  Формат этой книги не позволяет мне более детально раскрыть, как именно достичь изменений. Моя цель только показать Вам, на что следует обратить внимание. Если у Вас серьезные трудности в жизни и Вы не в силах с ними работать самостоятельно, - Вам нужна профессиональная помощь. Когда мы говорим о сбалансированной жизни, то также имеем в виду, что Вам необходимо реалистично относиться к тому, как Вы будете существовать после выздоровления. Даже без каждодневного разочарования из-за ттм, Ваша жизнь идеальной не станет. Вас по-прежнему будут поджидать стрессы, обязанности и разочарования. Выздоровление от ттм вовсе не предполагает избавление от всех Ваших беспокойств. Оно всего лишь научит Вас разумно существовать в этом несовершенном мире бок о бок с Вашими товарищами - такими же обычными людьми, как и Вы, которые также далеки от идеала. "Мир не становится лучше, Вы становитесь". Однако, выздоровление также означает умение вести себя непосредственно, бороться, рисковать, уметь переживать взлеты и падения и брать ответственность за то и другое. Вы станете чаще действовать, а не реагировать, Вы будете воплощать в жизнь то, что Вам хочется воплотить, а не ждать, пока что-то произойдет само собой.

  Вам также необходимо работать над чувством обиды из-за ттм. Не забывайте, что жизнь не собирается Вам платить и компенсировать ущерб. Нет смысла расстраиваться и злиться по поводу того, чего Вы лишились, - это приведет только к тому, что Вы продолжите терять и лишаться дальше. Когнитивная терапия и какие-то другие похожие техники по преодолению этого горестного состояния помогут Вам справиться. Об этом говорилось ранее во второй главе.



Первый поход в парикмахерскую

Еще одна дополнительная проблема, с который Вы можете столкнуться, - необходимость профессионального ухода за волосами. Для тех, кто годами избегал парикмахерских и салонов красоты, эта задача может стать огромным источником страхов и неуверенности в себе. Первый вопрос, который может возникнуть, идти ли в парикмахерскую или не идти. Я полагаю, что идти надо. Четко себе уясните, что Вы имеете такое же полное право пользоваться услугами парикмахера, как и все остальные. По мере отрастания Ваших волос, пряди могут быть разной длины и разного цвета. Посещение парикмахерской решит эти проблемы. В итоге, Вы почувствуете огромный прогресс, когда справитесь со страхами и наконец позволите себе сделать то, чего Вы так долго себе не позволяли.

  Если же Вы все-таки решились на поход к парикмахеру, как облегчит эту ситуацию и сгладить все острые углы? Вот несколько советов, которые оказались полезными некоторым ттм-щицам:

- Когда записываетесь в салон, поинтересуйтесь, если ли у них специалист, который имел опыт работы с поврежденными, тонкими волосами.
- Посещайте салон в конце дня, когда там меньше всего клиентов.
- Если парикмахер обратил внимание на потерю волос, то Вы можете рассказать ему о ттм в целях просвещения, возможно, это поможет кому-то еще, но это вовсе не означает, что Вы непременно должны объяснять это парикмахеру, если все-таки Вы не хотите.
- Подготовьтесь к тому, что возможно, услышите какие-то бестактные комментарии. Не принимайте их близко к сердцу - это всего лишь плоды невежества.



Обзор

В качестве обзора, напомню Вам, что Вы должны делать для поддержания положительного результата:

1. Безоговорочно несмотря ни на что принимать себя и ттм, никогда не забывать, что это хроническая проблема, за которой необходим постоянный контроль. Эта задача - на каждый день.

2. Четко определить для себя, что именно для Вас означает выздоровление от ттм, вынесите для себя рационалистическое определение этого состояния, к которому Вы в состоянии придти и поддерживать его.

3. Продолжать следовать Вашей HRT-программе, если нужно, практиковать ее время от времени, чтобы не забывать.

4. Постоянно наблюдать за своим поведением и использовать эту информацию для контроля над стимулами к ттм.

5. Принимать периодические срывы и следовать четырем правилам предотвращения рецидивов, чтобы минимизировать свои мелкие неудачи и удачно справляться с ними, если они вдруг случаются.

6. Не позволять срывам деморализовать Вас и сбить с пути выздоровления. Помнить о том, что выздоровление - трудная и долгая работа.

Эти задачи ясные и простые, даже если выполнять их нелегко. Все они предполагают практику. Чем больше Вы принимаете их и следуете им, тем более спонтанно и интуитивно Вы достигните результата и Вам все реже придется прибегать к сознательным усилиям. Помните - выздоровление это длинная дорога, а не пункт назначения.


PS: С большой радостью выкладываю главу, которая посвящена "жизни после". Переводить ее мне доставило огромное удовольствие и интерес. Я очень хочу, чтобы вам она помогла, у нас на форуме уже много тех, кто может с полным правом сказать, что они выздоравливают. Эта глава для них. И конечно для всех тех, кто еще по-прежнему расстраивается из-за срывов.
Очень буду благодарна, если Вы найдете и поправите опечатки. Может быть, они там еще остались. А если вдруг у Вас будут идеи, как улучшить сам перевод - пожалуйста, пишите, я ведь не профи и в некоторых местах позволяла себе достаточно вольную интерпретацию мыслей автора так, как я их поняла в силу своих языковых навыков. В любом случае, я надеюсь, что результат не так уж плох.

PPS: Искренне желаю нам всем выздоровления от ттм! Из маленьких побед складывается большая. Где сейчас наша рука? Что мы сейчас чувствуем и насколько далека от наших чувств наша ттм? Давайте будем внимательны к себе как можно чаще, приучим себя всегда помнить о ттм, чтобы избежать разочарований и слез, которые, надеюсь, остались или в скором времени останутся в нашем прошлом.

http://s2.uploads.ru/t/r4Hde.jpg
http://s3.uploads.ru/t/EBibn.jpg
http://s2.uploads.ru/t/6x7uR.jpg

2

Аня, спасибо! Дельная глава, всё действительно так. Я пришла к этому примерно год-полтора назад, и, как правильно пишет автор, "Чтобы выздороветь от ттм и оставаться здоровыми, нужно четко понимать, что Вы лично несете ответственность за то, как Вы справляетесь, вместо того, чтобы вести себя беспомощно и обвинять болезнь в Ваших проблемах, говоря при этом "Я просто не могу себе помочь""

Замечаете, что у нас частенько наблюдаются примеры вот таких вот видов мышления: "Переоценка ситуации, избирательная фильтрация, мышление "в черно-белых тонах" и ожидание катастрофы"? Большинству из нас, кто хоть раз вступил на путь освобождения, именно эти установки мешают дальше жить. Забывается огромный труд, снова начинаются попытки загнать себя в рамки идеального человека. И по новой. Почему-то сразу вспоминаю Соньку. Срыв - возвращение в начало - работа - срыв - ...

Про парикмахеров тоже всё один в один написано. Так и надо! Надо перебороть себя и пойти)

Да, прочитать и осознать надо всем! Ещё раз спасибо!

3

Спасибо за проделанную работу!
Отлично переведено.

Лично для себя я смогла понять, что стою на верном пути, и мое мышление направлено в правильную сторону - я приняла себя и ттм, и уяснила, что лишь от меня зависит, будет ли эта болезнь продолжаться или прекратится. К тому же, эта глава помогла мне разложить все свои мысли правильно и понять, чего я хочу добиться. Спасибо еще раз!))

4

Ань, СПАСИБО!!!

5

Анечка, спасибо за труды! Надеюсь, что и ты достигнешь состояния длительной ремиссии.
Если принять ттм как хроническое заболевание, от которого нет лекарства, и осознать, что только контроль и работа над собой может дать положительную динамику,  то предотвращать приступы становится легче и потери незначительны)
Раньше я делала ставку на полную свободу от ттм, напряжение возрастало, сдерживать себя становилось невозможно и как результат- срыв и разочарование. Теперь я не рассматриваю срыв как рецидив, потери случаются, но не в таких масштабах, я просто не вывожу ситуацию из под контроля и быстро применяю "технику безопасности", у каждого она своя)
Я  беру на себя ответственность контролировать себя и дальше, желаю всем терпения, любви к себе, густых волос и шикарных ресниц!

6

Ань, спасибо за работу! Очень хорошая глава. И я на верном пути!)))

7

З Д Р А В С Т В У Й, Анечка!!!

Спасибо за твою работу на форуме!
Читала недавно твои сообщения еще в первом дневнике Евы, и удивлялась, как точно ты выражаешь общее настроение. Как созвучны твои слова нашему общему стремлению к освобождению. Твои сообщения составляют важную силу поддержки!  Я их привожу в пример новеньким.

Восьмая глава  Пенцеля – шедевр объяснения и советов, как себя держать. Главное, как все это понимать. Мне лично -- помогает.

Не просто    д у м а ю,    а совершенно точно  з н а ю,  что у тебя, несмотря на все преграды, решится твоя проблема. Эта «сметанка» непременно собьется в «масло» -- количество усилий переходит в новое качество. Как в спорте. Это я говорю на собственном опыте.
Не ошибается, сами знаем, кто)

8

Анечка спасибо тебе огромное!

9

Спасибо вам девченки, за такой труд! Мне книга очень помогла!
С помощью нее у меня получилось остановиться... :flirt:
Но и к срывам теперь постараюсь по-другому относится)
Все будет хорошо!


Вы здесь » Трихотилломания "Сообщество Эйфории" » Книга «The Hair-Pulling Problem» Fred Penzel » Глава 8 Выздоровление и профилактика