Соматическая (телесная) вегетотерапия.
Психическая и телесная природа человека едины, и все, что происходит в психическом  мире, отражается в состояниях тела человека.  Работая с телом человека, точнее, с накопившимися в нем психическими напряжениями, можно привести его к расслаблению, освобождению связанной энергии и тем самым решить психологические проблемы индивида.  Даже простое расширение сферы осознания своего тела и ощущений, связанных с телом, может привести к снятию весьма серьёзных психологических проблем. В. Райх справедливо считается родоначальником телесной терапии.  Свою работу он начинал как психоаналитик «третьей волны», являясь одним из лучших учеников З. Фрейда, впоследствии отошедший от психоаналитической школы и создавший свое направление под названием соматическая вегетотерапия. Райх постулировал существование так называемой оргонной энергии, свободно циркулирующей по телу, что является основой функционирования здорового организма и психики. По Райху, оргоннная энергия естественно течет вверх и вниз вдоль позвоночника, а также от центра тела к периферии и обратно.  Хроническое мышечное напряжение, служащее защитой от неприятных переживаний, блокирует свободное протекание оргонной энергии по телу кольцами мышечной брони, формирующиеся перпендикулярно потокам энергии в теле, что соответствует изменениям в личности.  Эти хронические мышечные блокировки (зажимы) в своей совокупности составляют «мышечную броню» или «броню характера».  Характер человека соответствует тем мышечным напряжениям, которые сформировались и поддерживаются в его теле, определяя характерные, т.е. стереотипные (шаблонные) реакции на внешний мир.  Таким образом, характер и соответствующие ему постоянные мышечные блокировки выступают в качестве защиты от непредсказуемости и опасности внешнего мира и как средство сдерживания собственных внутренних импульсов, не разрешенных в социальной среде. Когда человек скован защитным панцирем, он теряет спонтанность и естественность, его реакции на окружающую действительность становятся шаблонны и механистичны, он теряет способность глубоко и искренне чувствовать, открыто выражать свои чувства, испытывать подлинное чувство близости к кому-либо, получать удовольствие от жизни и сексуального контакта.  Он сам становиться узником своего мышечного панциря, который был создан как защита в начальный период жизни.  С точки зрения Райха, панцирь характера служит основой (базой) одиночества, беспомощности, постоянного поиска авторитета, страха ответственности, мистических (эзотерических) стремлений, сексуальных страданий,  бессильного бунтовщичества, равно как и покорности (смирения) неестественных, патологических типов. Райх делит мышечную броню на семь сегментов, которые расположены соответственно  в области  глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота и таза.  Каждый сегмент может сдерживать или подавлять определенные чувства (эмоции) или действия.                                                                          Расслабление  хронически напряженных сегментов ведется обычно сверху вниз. Расслабление мышечной брони возвращает человека к его первичной природе, когда он испытывает состояние искреннего удовольствия, наполненности  жизненной силой, становится более свободным и открытым, способным к более полному сексуальному удовлетворению.Можно сказать, что человек лишенный  мышечного панциря, не имеет характера, он реагирует на ситуации спонтанно и творчески, а не стереотипно. Это не означает, что он становится бесхарактерным, а скорее внехарактерным, поскольку характер представляет, прежде всего, наши недостатки и ограничения на адекватное самочувствие. В своих исследованиях Райх обнаружил, что по мере полного распускания мышечной брони у людей меняется всё их бытие и стиль жизни, происходят глубокие психологические перемены. Хронические мышечные зажимы блокируют три основных биологических возбуждения: страх (тревожность), гнев и сексуальное возбуждение.Ригидность мускулатуры – соматическая (телесная) сторона процесса подавления и основа его продолжающегося существования.  Запрещение на открытое предъявление определенных чувств заставляет нарабатывать  механизм подавления – наращивать мышечный слой и зажимать его.В телесной  терапии форма самовыражения и поведение воспринимаются как более важные, значимые параметры по сравнению с тем, что человек выражает словами. Этот постулат был перенесен и в другие терапевтические системы. Слова могут лгать.  Способ выражения никогда не лжет.  Психологический рост  -  это процесс рассасывания физического и психологического панциря (т.к. они идентичны друг другу).                                                                                                         Распускание панцирей.                                                                                                                                                                Данная техника предназначена для раскрепощения человека, обретения чувства уверенности, развития элегантности в движениях. Она включает в себя тридцать мини-упражнений.
Характер человека проявляется в его теле в виде мышечной ригидности или даже мускульного панциря. Расслабление такого панциря расковывает человека, делает его более уравновешенным и уверенным. Раскрепощённое тело позволяет как бы сбрасывать в окружающую среду лишнее эмоциональное напряжение. Проявление эмоций в движениях позволяет управлять как первыми, так и вторыми. Эмоции становятся более контролируемыми. Движения обретают выразительность и элегантность.  Основным эффектом освоения данной техники таким образом является образование прочной связи между внутренним и внешним состоянием.
  На каждое из мини-упражнений должна отводиться примерно минута. В целом на технику отводится 30 минут. Техника включает в себя 30 мини-упражнений, на каждое из которых отводится минута. Не следует торопиться или наоборот затягивать выполнение каждого упражнения. Следует стремиться к тому, чтобы укладываться ровно в тридцать минут. Уверенное чередование упражнений является залогом хорошего освоения техники так называемого распускания мышечных панцирей, то есть снятия зажатостей.
  Мы будем работать с мышечными панцирями в семи областях:
  1. В области глаз. Защитный панцирь в этой области проявляется в неподвижности лба и невыразительных малоподвижных глазах, которые смотрят как бы из-за карнавальной маски. Глаза могут быть наоборот чересчур подвижными, "бегающими". Глазной панцирь сдерживает проявления любви, заинтересованности, презрения, удивления и вообще практически всех эмоций.
  2. В области рта. Этот панцирь состоит из мышц подбородка, горла и затылка. Челюсть может быть как слишком сжатой, так и неестественно расслабленной. Этот сегмент удерживает эмоциональное выражение плача, крика, гнева, гримасничания, радости, удивления.
  3. В области шеи. Этот сегмент включает мышцы шеи, язык. Защитный панцирь удерживает в основном гнев, крик и плач, страстность, томность, азарт.
  4. В области груди. Данный защитный панцирь состоит из широких мышц груди, плечей, лопаток, а также грудную клетку и руки с кистями. Панцирь сдерживает смех, печаль, страстность. Сдерживание дыхания, являющееся важным средством подавления любой эмоции, осуществляется в значительной степени в груди.
  5. В области диафрагмы. Включает диафрагму, солнечное сплетение, различные органы брюшной полости, мышцы нижних позвонков. Этот панцирь удерживает в основном сильный гнев и вообще волнение.
  6. В области живота. Этот панцирь включает широкие мышцы живота и мышцы спины. Напряжение поясничных мышц связано со страхом неожиданного нападения. Защитный панцирь на боках создает боязнь щекотки и связан с подавлением злости, неприязни.
  7. В области таза. Седьмой панцирь включает все мышцы таза и нижних конечностей. Чем сильнее защитный панцирь, тем более таз вытянут назад, как бы торчит. Ягодичные мышцы напряжены вплоть до болезненности. Таз "мёртвый" и не сексуальный. Тазовый панцирь подавляет возбуждение, гнев, удовольствия, кокетство.
   Перед упражнениями желательно переодеться в лёгкую, не стесняющую движения, одежду. Или хотя бы снять лишнее: пиджак, галстук, туфли и т.п. Для выполнения некоторых упражнений понадобится лежать. Если возникают какие-то неприятные ощущения, то прекратите на несколько секунд выполнение упражнения, после чего продолжайте. Во время каждого упражнения можно делать несколько таких пауз.
  Упражнения.  1. Сядьте на корточки. Успокойте дыхание. Скажите себе: "Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я уверенно смотрю в будущее. Мне нравятся новые ощущения. Я открыт для изменений". Старайтесь добиться такого состояния покоя, какое у вас бывает утром выходного дня, когда не надо никуда спешить.
  ГЛАЗА. 2. Откройте глаза как можно шире.
  3. Двигайте глазами из стороны в сторону: вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали.
  4. Вращайте глаза по часовой стрелке, против часовой.
  5. Смотрите искоса на разные вещи вокруг себя.
  РОТ. 6. Изобразите сильный плач.
  7. Посылайте воздушные поцелуи разным вещам вокруг, при этом сильно и с напряжением вытягивая губы.
  8. Изобразите шамкающий рот: втяните губы внутрь, как будто у вас нет зубов. Прочтите шамкающим ртом какое-нибудь стихотворение.
  9. Чередуя, изображайте сосание, улыбку, кусание и отвращение.
  ШЕЯ. 10. Изобразите рвотные движения. Старайтесь и не стесняйтесь.
  11. Покричите как можно громче. Если кричать категорически нельзя, то пошипите как змея.
  12. Сядьте на корточки. Высуньте как можно дальше язык.
  13. Троньте свою голову слегка пальцем. После этого ваша голова должна болтаться, как будто она лёгкий воздушный шарик, а ваша шея как будто нитка. Повторите несколько раз.
  ГРУДЬ. 14. Сядьте на корточки. Сделайте глубокий вдох. При этом сначала раздувается живот, а потом уже расширяется грудная клетка. Глубокий выдох. Опять сначала сдувается живот, потом уже сокращается грудная клетка. 15. Изобразите, что вы дерётесь с помощью только рук: колотите, рвите, царапайте, дёргайте и т.д. 16. Вдохните и постарайтесь поднять свою грудь как можно выше, как будто стараетесь ею коснуться потолка. Можете даже встать на цыпочки. Выдохните, немного отдохните и повторите. 17. Потанцуйте, активно двигая грудью, плечами, руками. Старайтесь, чтобы танец был страстный и сексуальный.
  ДИАФРАГМА. 18. Резко сокращая диафрагму, делайте короткие выдохи через широко открытый рот. Диафрагма, расслабляясь, приводит к вдоху. Вдох-выдох должен занять одну секунду. Примерно одна пятая секунды - резкий выдох, четыре пятых - плавный вдох.19. Дышите животом: он должен как можно сильнее раздуться, а потом войти внутрь и как бы прилипнуть к позвоночнику.20. Лягте на спину. Делая выдох, поднимите туловище и постарайтесь схватить руками стопы ног. Задержите дыхание. Вернитесь в исходную позицию. Повторите.21. Лягте на живот. Делая вдох, поднимите корпус и как можно дальше назад откиньте голову.
  ЖИВОТ. 22. Делая удары животом, бейте им разные объекты вокруг себя.23. Заложите руки за голову. Своими боками продолжайте бить объекты вокруг себя. 24. Попросите кого-нибудь подержать вас за талию. Откиньтесь назад насколько это можно. Если делаете упражнение в одиночку, просто положите руки на пояс и прогнитесь назад.25. Встаньте на четвереньки и изобразите разные кошачьи движенья.
  ТАЗ. 26. Изобразите лягающуюся лошадь. 27. Лягте на спину. Бейте тазом о коврик. 28. Стоя, одну руку положите на нижнюю часть живота. Другую руку заложите за голову. Делайте неприличные движения тазом. 29. Расставьте ноги как можно шире. Переносите вес поочерёдно на левую и правую ногу.                          ЗАВЕРШЕНИЕ.30. Свободный танец. Попробуйте станцевать что-нибудь свое, оригинальное.
                              Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону
Что такое нервно-мышечная релаксация. Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напря¬жения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия  чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном (в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере рас¬слабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала на¬прячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой. Нервно-мышечная релаксация, начинается с одной группы мышц, за¬тем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной). Начина¬ется она с мышц конечностей - рук и ног, постепенно продвигается к центру - голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела [1]. Как и всеми другими техниками релаксации, нервно – мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно – мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.                                          Преимущества нервно – мышечной релаксации. Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в те¬чение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут. Кроме того, нервно – мышечная релак¬сация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое со¬стояние человека.                                                                                                                                                        Физиологические эффекты. Описывая результаты нервно – мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно – мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно – мышечной релаксацией.                                                                                                             Психологические эффекты. Доказано, что нервно - мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я - концепцией, занимаясь нервно - мышечной  релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно - мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и зло¬употребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники. Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности - когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно - мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.                                                                                                                                        Как правильно заниматься нервно - мышечной релаксацией. Для занятий нервно - мышечной  релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором Вас никто бы не тревожил. Это значит, что телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова. Свет лучше выключить. Следует также исключить возможность случайного появления членов семьи или домашних животных. Убедитесь в том, что ваша одежда вас не стесняет, и в комнате достаточно тепло - трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь. Любой дискомфорт или болезненные ощущения в процессе занятий можно в любой момент устранить, прекратив выполнение упражнений. Не стоит напрягать де-формированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже. Делай¬те упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать больших результатов сразу же после нескольких занятий. Нервно - мышечную релаксацию, как в прочем и любую другую технику релаксации, желательно практиковать до еды - во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям                                                                .Положение тела во время занятий. Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить небольшую подушку, также можно положить по¬душку и под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в нервно - мышечной  релаксации Вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше в положении лежа.                                                                                                                                       Инструкции. Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, некоторые специалисты предлагают толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц, другие рекомендуют применять изометрические упражнения. Нижеописанные упражнения достаточно просты, но, тем не менее, эффективны для контроля стресса или напряжения. Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно за¬помнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение.
1.      Расслабление рук (четыре—пять минут). Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись,сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте  то же самое с левой рукой.                                                                                                                                                      Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.                                    Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.                                                                                                                                                              Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.                                                                                                                                                Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.                                                                                                                    2.      Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—пять минут).Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения  и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.                                                                                                                                                 Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.       Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб. Снова разгладьте лоб. Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности.                                                                                                                                      Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти,  Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.                                                                                                    Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение.                                                                                                                       Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, гу¬бы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше.                                                                                                       Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление.                                                                       Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как Ваша шея и плечи расслабляются. Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи.Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины.Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления про¬никает все глубже и глубже.                                                                                                                                                 3.      Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять минут). Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните - легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.                                                                                                                                                                      Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот. Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть Ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как Ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.                                                                                                                   Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует, прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше. Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к живо¬ту, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.4. Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут). Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно. Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы. Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления. Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время. Позвольте себе расслабиться. Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мус¬кулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.