Прогрессирующая мышечная релаксация

Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза.*
Сделайте несколько глубоких вдохов. **Обратите внимание на звуки, которые доносятся снаружи. Может быть Вы слышите шум транспорта, может быть кричат птицы, может быть слышен шум каких-то работ или кто-то разговаривает за дверью. Послушайте все звуки доносящиеся снаружи. Отметьте также все звуки, источник которых в этой комнате: может быть тикают часы, может быть шумит вода в батареях… Послушайте все звуки и отвлекитесь от них.
Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе: «Дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых нужно думать именно сейчас».
Все прочее, о чем Вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока Вы не закончите. Пусть это время будет Вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению, приятному переживанию чувства расслабленности.**
Первая группа мышц, над которой Вы будете работать – это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки как можно плотнее и одновременно поворачивайте их так, чтобы возникло напряжение в кистях и предплечьях.** Еще немного усильте напряжение* и расслабьте сразу и кисть и предплечье. Дайте напряжению уйти.* Отметьте разницу между чувством расслабленности и тем напряжением, которое было до этого. Сфокусируйтесь на этом различии. Сделайте глубокий вдох.**
Затем следуют мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Сфокусируйтесь на напряжении в верхней части рук.* Усильте немного это напряжение* и резко расслабьте руки.** Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое Вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вдохните.** Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас Ваши руки и кисти.**
Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.*
Лучше начать с области лба.* Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряжении, которое может вызываться стрессом. Еще немного усильте это напряжение* и быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете теперь и чувством напряжения, которое Вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. **
Сейчас займемся областью лба и носа.* Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сосредоточьте свое внимание на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Почувствуйте это напряжение.* Теперь немного усильте его* и разом расслабьте все лицо.* Ощутите разницу между расслаблением, которое Вы испытываете сейчас и недавним чувством напряжения. Сфокусируйтесь на этом различии.**
Теперь обратимся к третьей области – к рту.* Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку.* Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Еще усильте возникшее напряжение* и снова разом расслабьте все лицо. Отметьте  разницу между возникшим чувством расслабленности и бывшим напряжением. Сфокусируйтесь на этом различии.* Несколько раз глубоко вдохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта. Глубоко дышите до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.** Насладитесь этим чувством расслабленности.**
Теперь Вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется избыток напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок так, чтобы он почти касался груди. Почувствуйте напряжение, которое Вы вызвали в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении,* немного усильте его,* и резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас и чувством напряжения, которое Вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.* Вдохните очень глубоко и очень медленно** и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах.** Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.**
Следующей зоной является серединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение.* Немного усилье это напряжение и медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое Вы вызывали в этой области всего несколько секунд назад.** Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.**
Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, оторвав их от пола. Теперь, не меняя положения ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер.* Сфокусируйтесь на этом напряжении.* Теперь немного усильте напряжение* и расслабьте ноги, дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах.* Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.*
Снова поднимите ноги и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Усильте возникшее напряжение* и расслабьте  ноги, дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах  теперь и чувством напряжения, которое Вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко  и очень медленно.** Дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.**
В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах.* Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если Вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти.**
Когда Вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете свое внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза  и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.
ТТМ ПОБЕДИМА!!! ТТМ ПОБЕДИМА!!! ТТМ ПОБЕДИМА!!!