Трихотилломания "Сообщество Эйфории"

Объявление

Если у Вас было даже 100 неудачных попыток остановить ттм, дайте себе шанс на ещё одну ОСОЗНАННУЮ попытку. И успех будет на Вашей стороне!!!ГЛАВНОЕ-- НЕ БЕЗДЕЙСТВОВАТЬ!!! 22 июня--Всемирный день борьбы с ттм!!!Давайте поможем себе и другим стать счастливее и красивее!!! С Любовью к Вам, ЭЙФОРИЯ.

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Трихотилломания "Сообщество Эйфории" » Статьи и методы борьбы с ттм » МОЁ КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ БУРЖУЙСКОЙ ПРОГРАММЫ ПОВЕДЕНИЯ


МОЁ КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ БУРЖУЙСКОЙ ПРОГРАММЫ ПОВЕДЕНИЯ

Сообщений 1 страница 22 из 22

1

ТЕРАПИЯ ПОВЕДЕНИЯ. Отмена привычки.

Бихевиоральная терапия - структурированный метод для отслеживания симптомов и ассоциированного с ними поведения, которое вносит вклад в вырывание волос для замещения альтернативным поведением.
Бихевиоральная терапия так же включает позитивное подкрепление желательного поведения, вознаграждения прерывания выдергивания волос.
Отмена привычки - подход с помощью которого индивид:
1) начинает лучше осознавать поведение и то, что связано с выдергиванием волос.
2) развивает альтернативный ответ, который замещает выдергивание волос.
1) обзор досады.
Пациент записывает и обсуждает с терапевтом различные проблемы, вызываемые вырыванием волос. Это делается для укрепления мотивации.
2) тренинг осознания.
В таблицу записывается каждый случай выдергивания волос и каждое сильное побуждение сделать это. Записи включают эмоции и их интенсивность. Интенсивность записывается в колонку с рейтингом от 1 до10.
Иногда пациента просят сохранять выдернутые волосы и вложить их в конверт. Так же ведется графа улучшения, так что бы пациент мог наблюдать прогресс в лечении. Записи помогают пациенты лучше осознать свою проблему и дают подкрепление, если наступает прогресс. Во время тренинга осознания пациент должен наблюдать и записывать, что предшествует выдергиванию (выпрямление, вращение, волос, трогание лица).
Это будет увеличивать осознание поведение, которое сигнализирует о риске выдергивания. Вместе с терапевтом пациент так же ищет ситуации высокого риска, такие как ТВ, чтение, учеба, или вождение авто, когда пациент с большей вероятностью дергает волосы.
3) тренинг релаксации.
многие люди чувствуют страх и тревогу, как предшественники их поведения. Пациента учат расслабляться с помощью специфических техник релаксации, дыхательных упражнений и т.д. Техникам релаксации учит бихевиоральный терапевт или по инструкции.
4) тренинг формирования конкурирующих реакций.
вместе с терапевтом пациент представляет себя в ситуации выдергивания волос и потом повторяет незаметный конкурирующий ответ. (например сжатие кулака в течении одной или трех минут). Конкурирующая реакция разрабатывается, что бы увеличить осознание человеком и власти над нежелательным выдергиванием волос. Некоторые люди находят, что щелканье браслета на запястье или сжатие кулаков - эффективная альтернатива конкурирующей реакции.
5) позитивное внимание.
После каждого эпизода выдергивания от пациента требуется позитивная забота о волосах, такая как причесывание или наложение макияжа на глаза. Эта практика позволяет разрушить цепочку событий, которые ведут к вырыванию.
6) демонстрация улучшения.
на этом шаге пациент ищет ситуации высокого риска, которые прежде он избегал. Это называется погружение пациента, так как он помещается в условия, которые запускают выдергивание волос. Когда пациент успешно погружает себя в способствующие привычке ситуации и сопротивляется выдергиванию волос, он получает дополнительное позитивное подкрепление.
7.) Поддержка семьи и друзей.
Очень часто бывает изменить поведение без поддержки и одобрения, того, кто о тебе заботится сложно. Обсуждайте проблему ТТМ со своими близкими. ТТМ ни чуть не хуже, чем грызение ногтей, зачем же стыдиться ТТМ?
А теперь понедельно, и более подробно.

1 неделя. :flag:

1.Купите тетрадь для записей, приклейте в неё маленький календарик.
2.Отсчитайте ровно 4 недели, и запишите число, когда вы перестанете ТТМ. Запланируйте на этот день что-нибудь приятное или необычное для себя.
3.На первой странице тетради запишите список причин (почему вы решили бросить ТТМ), оставьте свободное место, чтобы дописывать новые причины. Список необходимо читать утром и вечером.
4. В конце тетради запишите список своих, целей. Они необязательно должны быть связаны с ТТМ.
5. Обязательно фиксируйте каждый эпизод ТТМ в тетради (точное время, например 10.15, 12.55 и т.д.).
6.Отсрочка ТТМ на 30 минут и поощрение себя за победу (сладкое, маникюр, маска и т.д.)
- во время чтения и просмотра ТВ.
7.Обязательно положительное подкрепление в конце дня («Я смогу», «У меня получается», «Я молодец» и т. д.).
8.После каждого эпизода ТТМ - уход за волосами - помыть голову, сделать маску, аккуратно причесать (даже если мыть голову и накладывать маску придётся несколько раз в день).

2 неделя. :flag:  :flag:

1.Записывайте не только время начала ТТМ, но и длительность эпизода (например, 10.20-11.00).В конце дня просуммируйте полученное время.
2.Записывайте не только эпизоды ТТМ, но и импульсы к ТТМ, а также поведение перед ТТМ (например, в 10.10 захотелось рвать, трогала лицо, потягивала волосы, гладила волосы).
3.Измените, место ухода за волосами (например, если причёсывались перед зеркалом в прихожей, то теперь причёсывайтесь в ванной, и наоборот).
4. Мойте волосы ежедневно. Откажитесь от красивых «штучек» для волос и от чрезмерной маскировки и ухода.
5.Отсрочка ТТМ на один час и поощрение себя за победу (сладкое, маникюр, маска и т.д.)
- во время чтения и просмотра ТВ + после еды, после сна и перед сном. Если выдернули, то не спите ещё один час.
6.Во время импульсов к ТТМ практикуйте сжатие кулаков в течение 30 секунд 3 раза, а затем сделайте 3 глубоких вдоха диафрагмой и выдох ртом с тихим звуком.
7.Добавляйте причины в мотивационный лист, читайте ежедневно.
8.Каждый день положительно самонастраивайтесь перед сном и сразу после пробуждения.
-шёпотом (без напряжения и не вникая в смысл) 20 раз произносить формулу самовнушения. Чтобы не отвлекаться на счёт, используёте шнурок с 20 – ю узелками, которые перебираются как чётки.
-произносить монотонно, чуть слышно, не заостряя внимания на содержании.
• Я  твёрдо решила прекратить рвать волосы. С каждым днём моя воля крепнет и мне  легко сдерживать себя.
• Я  действительно решила прекратить рвать волосы и я  легко достигну этой цели.
• Я буду дотрагиваться до волос только в том случае, если понадобиться привести их в порядок.
• Я  буду гордиться собой, когда перестану рвать волосы. Привычка исчезнет, и моя модель поведения измениться.
• Я  буду гордиться собой, когда перестану рвать волосы.
• Я  буду гордиться собой, когда перестану рвать волосы. Я  буду дотрагиваться до волос только в том случае, если понадобиться привести их в порядок.

3 неделя. :flag:  :flag:  :flag:

1.Работать с причинами импульсов (голод, усталость, напряжение, безделье), а не с импульсами как таковыми.
2. При отсрочке ТТМ используйте различные методы, меняйте их (релаксация, дыхание, сжатие кулаков, счёт до 100, отгоняйте тёмное облако- ваше желание, качайте пресс и т. д.).Замечайте, какие методы для вас наиболее эффективны.
3. Отсрочка ТТМ на один час и поощрение себя за победу (сладкое, маникюр, маска и т.д.)
- во время чтения и просмотра ТВ, после еды, после сна и перед сном + за компьютером, после кофе или алкоголя. Если выдернули, то не спите ещё один час.
4.Запрет ТТМ во время разговора по телефону, написания емейл и письме, перед зеркалом, в спальне и ванной.
5.Поменять левую руку при ТТМ на правую. Рвать не привычными пальцами (например, мизинцем и большим).Не рвите в удобной позе, смените её на неудобную (например, сидя на коленях, стоя на четвереньках).Ни в коем случае не смотрите на вырванные волосы, безжалостно выбрасывайте их через плечо.
6.Рационально питайтесь, не ходите полуголодными, но и переедать не стоит. Спите не менее 8 часов.
7.Ежедневно перечитывайте мотивационный лист и цели, добавляйте новые.
8.Обязательно делать упражнение на релаксацию, можно его записать на диктофон или кассету.

4 неделя. :flag:  :flag:  :flag:  :flag:

1.Фиксация точного времени ТТМ (10.20-10.30).
Какие ощущения возникли перед ТТМ? Может, определённые чувства?
(АпатияЛеньТревогаСтрахПассивностьИнтерес.АзартУвлечённостьРасслаблениеАгрессияЗлостьБезразличие.ДискомфортНенавистьГореНедовольствоРазмышлениеРаздумье.ЛюбовьБезделие).
Указать причину, почему это произошло. Она должна быть веской.
Укажите, что вы сделали после случая ТТМ. Оцените эффективность ваших действий (помогло, помогает плохо и т. д.).
2.Продолжайте оттягивать ТТМ на один час, используя упражнения на расслабление и дыхание.
3.Избегать ситуаций, которые могут спровоцировать ТТМ (конфликт, спор, болезнь, волнение), если это невозможно, то признайте, что риск ТТМ повышен, и вы должны быть «на чеку».
4. Поменять левую руку при ТТМ на правую. Рвать не привычными пальцами (например, мизинцем и большим). Не рвите в удобной позе, смените её на неудобную (например, сидя на коленях, стоя на четвереньках).Ни в коем случае не смотрите на вырванные волосы, безжалостно выбрасывайте их через плечо + смените любимые места ТТМ (привыкли с чёлки, вырвите за ухом). Это разрывает привычную цепочку действий.
5.ТТМ разрешено только в случаях вне «отложи на час» (после расслабления, отвлечения, брюшного дыхания). Вы должны серьёзно анализировать, почему у вас не получилось не вырвать.
6. Каждое утро потянитесь в кровати, встаньте и с мыслями «У меня всё получиться», сделайте утреннюю гимнастику, хотя бы 5 минут. Это добавит вашему телу активности, бодрости, сил.
7.Продолжайте ежедневно читать мотивационный лист и добавлять причины.
8.Каждый день вознаграждайте себя за то, что вы восстанавливаетесь (ванна, вкусное, мини-подарок).
9.Чаще повторяйте «Я сильный человек. Я смогу остановить ТТМ, и я остановлю ТТМ навсегда».Вставайте и ложитесь с этой мыслью спать.
10.Помните, что для ТТМ должна быть очень веская причина.

5 неделя.   :flag:  :flag:  :flag:  :flag:  :flag:

1.Записывайте время, когда думаете о ТТМ или волосах. Найдите причину мыслей о ТТМ и проработайте эту ситуацию.
2.Если мысли о ТТМ не покидают вас, представьте, как эта мысль выходит из вашей головы через ваше ухо и улетает далеко-далеко. Не позволяйте мыслям о ТТМ докучать вам, замените их на приятные.
3.Во время импульсов к ТТМ практикуйте релаксацию, дыхание, выпейте сок, сделайте маску, вымойте волосы, примите душ. Главное -не бездействуйте.
4.Разработайте и запишите план своих действий, если мысли о ТТМ возникнут в сложной ситуации
(болезнь, утрата, боль, тоска, увольнение).Если это проработать заранее, вы сможете предупредить ТТМ прежде, чем вырвете несколько волос.
5.Следуйте рекомендациям первых 4-х недель.
6.Периодически перечитывайте мотивационный лист, добавляйте новые мотивы.
7. ЕСЛИ У ВАС ПОЯВЛЯЕТСЯ ПРОБЛЕМА, И ВЫ РЕШАЕТЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕЁ С ПОМОЩЬЮ ТТМ, ТО ВЫ БУДЕТЕ ИМЕТЬ ДВЕ ПРОБЛЕМЫ ВМЕСТО ОДНОЙ. ПЛЮС ПОТЕРЯЕТЕ НЕКОТОРОЕ КОЛИЧЕСТВО СВОИХ ВОЛОС!!!
8. Не верить никому, кто говорил, говорит, или будет говорить  Вам, что Вы не сможете избавиться от ТТМ. Скорее всего, эти люди ничего не знают о ТТМ, или хотят разрушить Вашу веру в СВОБОДУ ОТ ТТМ.
9.Никогда не забывайте, ЧТО вы делали, чтобы освободиться от ТТМ.
10.Выслушайте и пожалейте других трихотилломанов, поскольку они в рабстве ТТМ, а вы свободны.

ТТМ ПОБЕДИМА!!!  :yep: ТТМ ПОБЕДИМА!!! :yep:  ТТМ ПОБЕДИМА!!!  :yep: ТТМ ПОБЕДИМА!!! :yep:

2

привет, Эйфория) Я думала, что уже есть форум на эту тему :flirt:

3

Дело в том, что я не думаю, что кто-то не обидится, но я хочу именно свой форум, где в перспективе,как психолог, буду давать свой взгляд на эту проблему,зная её глубоко изнутри,а не снаружи, и,возможно, как-нибудь потом создам терапевтическую группу "Анонимные ТТМ-щики :cool: ",может очную или заочную (онлайн коррекция и поддержка).В настоящее время в ПНД завезла "рекламки" этого форума поддержки.

4

Если мысли о ТТМ не покидают вас, представьте, как эта мысль выходит из вашей головы через ваше ухо и улетает далеко-далеко. Не позволяйте мыслям о ТТМ докучать вам, замените их на приятные.

Хорошая идея)У меня даже волосы в ушах зашевелились, захотелось их повыдергивать)
Эйфория,из какого ты города? Группа, как мне кажется, на самом деле очень нужна, личное, а тем более, групповое общение с людьми, которых преследуют одинаковые недуги , по-моему, самая верхушка всей терапии.

5

libia написал(а):

Эйфория,из какого ты города?

Я не из России,и пока никто на объявление не откликнулся, может, в моём городе только я такая!!! :tomato:

6

А я в своём одна такая, наверное :flag: .
Я из России :crazy: , Поволжье))
Эйфория, спасибо за информацию! Она сейчас как никогда нужна :yep:

Отредактировано Barselona (2009-09-09 22:24)

7

девочкаиа вы избавилсь от этой ужасти через эту систему избавления или по другому?

8

"Если выдернули, то не спите ещё один час." - тем самым добавьте себе час времени на выдергивание  :blush:
по себе могу сказать, что никакие записи мне не помогут. конечно, можно списать на мое нежелание, но вообще если я выдергиваю волосы, то мне в голову не придет засечь время и все такое прочее... нужны какие-то радикальные меры (:
хотя заметила, что когда я переехала в другую страну и стала жить с нуля (то есть искала жилье, работу, даже друзей новых), то до выдергивания как-то не доходило. хотя не могу сказать, что не нервничала. а вот когда все более менее устоялось, я могла позволить просто посидеть журнал почитать и тогда ручки и вспомнили, где давненько не бывали...
как-то очень тяжело понять, что, как и почему...

9

спасибо, Эйфория
я несмотря ни на что попробую. одиннадцать лет борюсь_опускаю_руки_снова_борюсь с ттм. честно проведу эту терапию и напишу о результатах.

10

Лотта, обязательно сообщайте о результатах и прогрессе!
очень интересно, насколько это эффективно.
думаю, нужно просто прийти к тому, чтобы все начать фиксировать и анализировать.

11

ЭЙФОРИЯ, спасибо за инфу, почитала Терапию поведения, возьму себе на заметку)

12

Вот с этого я и начну :)  !

13

Вот, эта программа мне очень помогала!!!!!!!!!!
Но мне распечатывала мама только 3 недели, и уже их мне хватило, я жила без ттм около 2 месяцев! А ещё месяц просто выдёргивала, но ооочень для меня редко!
Хорошая программа, обязательно попробуйте.
Лично у меня желание напрочь отбивало.
Может кому-нибудь реально поможет.

14

Я считаю, что именно Анастасия подтолкнула меня и "помогла" своей уверенностью, жизнеутверждающими лозунгами к борьбе и победе над вырыванием волос!!!!!И это прекрасно.

15

Всем привет!!! Я только не давно узнала, что я оказывается не одна такая не нормальная, я рву волосы цже более 10 лет, очень сильно это переживаю. За это время два раза бросала, мои волосы снова отрастали, красивые, длинные. Я радовалась жизни.....................но пол года назад сорвалась опять, и снова почти лысая и никак никак не могу остановится...............здесь на форуме прочитала про АЦЦ...нашла его у себя в аптечке, буду пить и надеятся.................а теперь еще и зная, что это болезнь и есть тот небольшой процент людей в мире, страдающим этим как и я

16

Ирина24 написал(а):

Всем привет!!! Я только не давно узнала, что я оказывается не одна такая не нормальная, я рву волосы цже более 10 лет, очень сильно это переживаю.

Ирина, ты нормальная. И все здесь тоже нормальные. Просто у нас ттм - проблема, которая решается, было бы желание и стремление.

Ирина24 написал(а):

здесь на форуме прочитала про АЦЦ...нашла его у себя в аптечке, буду пить и надеятся

Никакие АЦЦ не помогут, если ты сама не будешь предпринимать усилия. Присоединяйся к нам, заводи свой дневник, начинай борьбу. А мы поддержим.

17

ЭЙФОРИЯ написал(а):

Я считаю, что именно Анастасия подтолкнула меня и "помогла" своей уверенностью, жизнеутверждающими лозунгами к борьбе и победе над вырыванием волос!!!!!И это прекрасно.

Эйфория, как здорово, что у тебя все хорошо (чувствуется по твоим сегодняшним постам :)) Анастасия подтолкнула тебя, а твой пример подтолкнул многих из нас!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  :offtop:  Эфория, нам иногда нужна помощь администратора форума (то есть, тебя :)) Не могла бы ты закрепить вверху, где важные темы, две темы для новичков: Ты здесь первый раз?? Тебе сюда!!... и ТТМ ЧАсто задаваемые ВОпросы

Будем очень, очень признательны!

Отредактировано Люда (2011-03-03 21:51)

18

Поддерживаю Люду в просьбе и прошу еще об одной теме, предложенной Сорокой. Истории успеха.Они победили ТТМ. Если вы считаете это возможным, то добавьте эти темы в разряд N.B.

19

Истории успеха......очень нужны!!!!!!!!!!!! реально весь день сегодня читала как девочки борятся, справляются, и не всегда....узнавала в описаниях свои мысли, чувства, эмоции.....третью неделю делаю всякие масочки, мою голову дягтерным мылом, лечу брови, ресницы....потихонечку отрастают, приятно (ведь не было их почти совсем).....только проклятая рука так и тянется и тянется..........но дергать реально стала меньше, тоже страюсь быть больше на людях(тогда не дергаю совсем), а моей "вредной привычке" знает только мама(осуждает, почти смирилась)....а здесь можно и пожаловаться и похвалиться и советов кучу вычитать, СПАСИБО огромное что пишите рассказываете

20

Эйфория, спасибо вам за те изменения на сайте, которые происходят, за Сашу в качестве модератора...вы родили дитя -"сайт" и теперь им занимаетесь не только вы... спасибо вам за этот шаг....

21

А как по мне, то самое главное в победе - это полный контроль над собой, и никакие тренинги этого не заменят! )

22

Самоконтроль да. Но и внешние и психологические факторы так же должны быть благоприятными для борьбы с этим.  Тяжело справляться с этим когда нет поддержки понимания веры окружающих людей.  Нужна такая обстановка которая не провоцирует на это а наоборот помогает бороться с этим. Все что негативно сказывается на психологическом состоянии и ведет к такому нужно устранять и избегать, тогда всё получится .  :cool:


Вы здесь » Трихотилломания "Сообщество Эйфории" » Статьи и методы борьбы с ттм » МОЁ КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ БУРЖУЙСКОЙ ПРОГРАММЫ ПОВЕДЕНИЯ