ТЕРАПИЯ ПОВЕДЕНИЯ. Отмена привычки.

Бихевиоральная терапия - структурированный метод для отслеживания симптомов и ассоциированного с ними поведения, которое вносит вклад в вырывание волос для замещения альтернативным поведением.
Бихевиоральная терапия так же включает позитивное подкрепление желательного поведения, вознаграждения прерывания выдергивания волос.
Отмена привычки - подход с помощью которого индивид:
1) начинает лучше осознавать поведение и то, что связано с выдергиванием волос.
2) развивает альтернативный ответ, который замещает выдергивание волос.
1) обзор досады.
Пациент записывает и обсуждает с терапевтом различные проблемы, вызываемые вырыванием волос. Это делается для укрепления мотивации.
2) тренинг осознания.
В таблицу записывается каждый случай выдергивания волос и каждое сильное побуждение сделать это. Записи включают эмоции и их интенсивность. Интенсивность записывается в колонку с рейтингом от 1 до10.
Иногда пациента просят сохранять выдернутые волосы и вложить их в конверт. Так же ведется графа улучшения, так что бы пациент мог наблюдать прогресс в лечении. Записи помогают пациенты лучше осознать свою проблему и дают подкрепление, если наступает прогресс. Во время тренинга осознания пациент должен наблюдать и записывать, что предшествует выдергиванию (выпрямление, вращение, волос, трогание лица).
Это будет увеличивать осознание поведение, которое сигнализирует о риске выдергивания. Вместе с терапевтом пациент так же ищет ситуации высокого риска, такие как ТВ, чтение, учеба, или вождение авто, когда пациент с большей вероятностью дергает волосы.
3) тренинг релаксации.
многие люди чувствуют страх и тревогу, как предшественники их поведения. Пациента учат расслабляться с помощью специфических техник релаксации, дыхательных упражнений и т.д. Техникам релаксации учит бихевиоральный терапевт или по инструкции.
4) тренинг формирования конкурирующих реакций.
вместе с терапевтом пациент представляет себя в ситуации выдергивания волос и потом повторяет незаметный конкурирующий ответ. (например сжатие кулака в течении одной или трех минут). Конкурирующая реакция разрабатывается, что бы увеличить осознание человеком и власти над нежелательным выдергиванием волос. Некоторые люди находят, что щелканье браслета на запястье или сжатие кулаков - эффективная альтернатива конкурирующей реакции.
5) позитивное внимание.
После каждого эпизода выдергивания от пациента требуется позитивная забота о волосах, такая как причесывание или наложение макияжа на глаза. Эта практика позволяет разрушить цепочку событий, которые ведут к вырыванию.
6) демонстрация улучшения.
на этом шаге пациент ищет ситуации высокого риска, которые прежде он избегал. Это называется погружение пациента, так как он помещается в условия, которые запускают выдергивание волос. Когда пациент успешно погружает себя в способствующие привычке ситуации и сопротивляется выдергиванию волос, он получает дополнительное позитивное подкрепление.
7.) Поддержка семьи и друзей.
Очень часто бывает изменить поведение без поддержки и одобрения, того, кто о тебе заботится сложно. Обсуждайте проблему ТТМ со своими близкими. ТТМ ни чуть не хуже, чем грызение ногтей, зачем же стыдиться ТТМ?
А теперь понедельно, и более подробно.

1 неделя.

1.Купите тетрадь для записей, приклейте в неё маленький календарик.
2.Отсчитайте ровно 4 недели, и запишите число, когда вы перестанете ТТМ. Запланируйте на этот день что-нибудь приятное или необычное для себя.
3.На первой странице тетради запишите список причин (почему вы решили бросить ТТМ), оставьте свободное место, чтобы дописывать новые причины. Список необходимо читать утром и вечером.
4. В конце тетради запишите список своих, целей. Они необязательно должны быть связаны с ТТМ.
5. Обязательно фиксируйте каждый эпизод ТТМ в тетради (точное время, например 10.15, 12.55 и т.д.).
6.Отсрочка ТТМ на 30 минут и поощрение себя за победу (сладкое, маникюр, маска и т.д.)
- во время чтения и просмотра ТВ.
7.Обязательно положительное подкрепление в конце дня («Я смогу», «У меня получается», «Я молодец» и т. д.).
8.После каждого эпизода ТТМ - уход за волосами - помыть голову, сделать маску, аккуратно причесать (даже если мыть голову и накладывать маску придётся несколько раз в день).

2 неделя.  

1.Записывайте не только время начала ТТМ, но и длительность эпизода (например, 10.20-11.00).В конце дня просуммируйте полученное время.
2.Записывайте не только эпизоды ТТМ, но и импульсы к ТТМ, а также поведение перед ТТМ (например, в 10.10 захотелось рвать, трогала лицо, потягивала волосы, гладила волосы).
3.Измените, место ухода за волосами (например, если причёсывались перед зеркалом в прихожей, то теперь причёсывайтесь в ванной, и наоборот).
4. Мойте волосы ежедневно. Откажитесь от красивых «штучек» для волос и от чрезмерной маскировки и ухода.
5.Отсрочка ТТМ на один час и поощрение себя за победу (сладкое, маникюр, маска и т.д.)
- во время чтения и просмотра ТВ + после еды, после сна и перед сном. Если выдернули, то не спите ещё один час.
6.Во время импульсов к ТТМ практикуйте сжатие кулаков в течение 30 секунд 3 раза, а затем сделайте 3 глубоких вдоха диафрагмой и выдох ртом с тихим звуком.
7.Добавляйте причины в мотивационный лист, читайте ежедневно.
8.Каждый день положительно самонастраивайтесь перед сном и сразу после пробуждения.
-шёпотом (без напряжения и не вникая в смысл) 20 раз произносить формулу самовнушения. Чтобы не отвлекаться на счёт, используёте шнурок с 20 – ю узелками, которые перебираются как чётки.
-произносить монотонно, чуть слышно, не заостряя внимания на содержании.
• Я  твёрдо решила прекратить рвать волосы. С каждым днём моя воля крепнет и мне  легко сдерживать себя.
• Я  действительно решила прекратить рвать волосы и я  легко достигну этой цели.
• Я буду дотрагиваться до волос только в том случае, если понадобиться привести их в порядок.
• Я  буду гордиться собой, когда перестану рвать волосы. Привычка исчезнет, и моя модель поведения измениться.
• Я  буду гордиться собой, когда перестану рвать волосы.
• Я  буду гордиться собой, когда перестану рвать волосы. Я  буду дотрагиваться до волос только в том случае, если понадобиться привести их в порядок.

3 неделя.    

1.Работать с причинами импульсов (голод, усталость, напряжение, безделье), а не с импульсами как таковыми.
2. При отсрочке ТТМ используйте различные методы, меняйте их (релаксация, дыхание, сжатие кулаков, счёт до 100, отгоняйте тёмное облако- ваше желание, качайте пресс и т. д.).Замечайте, какие методы для вас наиболее эффективны.
3. Отсрочка ТТМ на один час и поощрение себя за победу (сладкое, маникюр, маска и т.д.)
- во время чтения и просмотра ТВ, после еды, после сна и перед сном + за компьютером, после кофе или алкоголя. Если выдернули, то не спите ещё один час.
4.Запрет ТТМ во время разговора по телефону, написания емейл и письме, перед зеркалом, в спальне и ванной.
5.Поменять левую руку при ТТМ на правую. Рвать не привычными пальцами (например, мизинцем и большим).Не рвите в удобной позе, смените её на неудобную (например, сидя на коленях, стоя на четвереньках).Ни в коем случае не смотрите на вырванные волосы, безжалостно выбрасывайте их через плечо.
6.Рационально питайтесь, не ходите полуголодными, но и переедать не стоит. Спите не менее 8 часов.
7.Ежедневно перечитывайте мотивационный лист и цели, добавляйте новые.
8.Обязательно делать упражнение на релаксацию, можно его записать на диктофон или кассету.

4 неделя.      

1.Фиксация точного времени ТТМ (10.20-10.30).
Какие ощущения возникли перед ТТМ? Может, определённые чувства?
(АпатияЛеньТревогаСтрахПассивностьИнтерес.АзартУвлечённостьРасслаблениеАгрессияЗлостьБезразличие.ДискомфортНенавистьГореНедовольствоРазмышлениеРаздумье.ЛюбовьБезделие).
Указать причину, почему это произошло. Она должна быть веской.
Укажите, что вы сделали после случая ТТМ. Оцените эффективность ваших действий (помогло, помогает плохо и т. д.).
2.Продолжайте оттягивать ТТМ на один час, используя упражнения на расслабление и дыхание.
3.Избегать ситуаций, которые могут спровоцировать ТТМ (конфликт, спор, болезнь, волнение), если это невозможно, то признайте, что риск ТТМ повышен, и вы должны быть «на чеку».
4. Поменять левую руку при ТТМ на правую. Рвать не привычными пальцами (например, мизинцем и большим). Не рвите в удобной позе, смените её на неудобную (например, сидя на коленях, стоя на четвереньках).Ни в коем случае не смотрите на вырванные волосы, безжалостно выбрасывайте их через плечо + смените любимые места ТТМ (привыкли с чёлки, вырвите за ухом). Это разрывает привычную цепочку действий.
5.ТТМ разрешено только в случаях вне «отложи на час» (после расслабления, отвлечения, брюшного дыхания). Вы должны серьёзно анализировать, почему у вас не получилось не вырвать.
6. Каждое утро потянитесь в кровати, встаньте и с мыслями «У меня всё получиться», сделайте утреннюю гимнастику, хотя бы 5 минут. Это добавит вашему телу активности, бодрости, сил.
7.Продолжайте ежедневно читать мотивационный лист и добавлять причины.
8.Каждый день вознаграждайте себя за то, что вы восстанавливаетесь (ванна, вкусное, мини-подарок).
9.Чаще повторяйте «Я сильный человек. Я смогу остановить ТТМ, и я остановлю ТТМ навсегда».Вставайте и ложитесь с этой мыслью спать.
10.Помните, что для ТТМ должна быть очень веская причина.

5 неделя.          

1.Записывайте время, когда думаете о ТТМ или волосах. Найдите причину мыслей о ТТМ и проработайте эту ситуацию.
2.Если мысли о ТТМ не покидают вас, представьте, как эта мысль выходит из вашей головы через ваше ухо и улетает далеко-далеко. Не позволяйте мыслям о ТТМ докучать вам, замените их на приятные.
3.Во время импульсов к ТТМ практикуйте релаксацию, дыхание, выпейте сок, сделайте маску, вымойте волосы, примите душ. Главное -не бездействуйте.
4.Разработайте и запишите план своих действий, если мысли о ТТМ возникнут в сложной ситуации
(болезнь, утрата, боль, тоска, увольнение).Если это проработать заранее, вы сможете предупредить ТТМ прежде, чем вырвете несколько волос.
5.Следуйте рекомендациям первых 4-х недель.
6.Периодически перечитывайте мотивационный лист, добавляйте новые мотивы.
7. ЕСЛИ У ВАС ПОЯВЛЯЕТСЯ ПРОБЛЕМА, И ВЫ РЕШАЕТЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕЁ С ПОМОЩЬЮ ТТМ, ТО ВЫ БУДЕТЕ ИМЕТЬ ДВЕ ПРОБЛЕМЫ ВМЕСТО ОДНОЙ. ПЛЮС ПОТЕРЯЕТЕ НЕКОТОРОЕ КОЛИЧЕСТВО СВОИХ ВОЛОС!!!
8. Не верить никому, кто говорил, говорит, или будет говорить  Вам, что Вы не сможете избавиться от ТТМ. Скорее всего, эти люди ничего не знают о ТТМ, или хотят разрушить Вашу веру в СВОБОДУ ОТ ТТМ.
9.Никогда не забывайте, ЧТО вы делали, чтобы освободиться от ТТМ.
10.Выслушайте и пожалейте других трихотилломанов, поскольку они в рабстве ТТМ, а вы свободны.

ТТМ ПОБЕДИМА!!!  ТТМ ПОБЕДИМА!!!   ТТМ ПОБЕДИМА!!!  ТТМ ПОБЕДИМА!!!